Тамақтануды бір аптаға жоспарлау бойынша диетологтың нұсқаулығы

Мен диетологпын және мен күн сайын дұрыс тамақтанамын, бірақ мен әр түнді ас үйде өткізбеймін. Шындығында мен аптаның ішінде тамақ пісірмеймін, бірақ көбіне үйде дайындалған тағамдармен тамақтанамын.

19 қазан белгісі

Мен мұны қалай істеймін? Тамақты жоспарлау менің құпия қаруым. Бұл менің уақытымды үнемдеуге және тоңазытқышта пайдалы тағамдар алуға көмектеседі, сонымен бірге мен көп ақша ішпеймін, өйткені мен көп тамақ ішпеймін. Мұндай ерлікке ұмтылу алдымен үлкен болуы мүмкін, бірақ бәрін бұзған кезде оңай. Мұнда сіз үшін мүмкіндігінше қарапайым етіп жасау үшін пайдалы тағамды жоспарлау жөніндегі нұсқаулық:

1-қадам: Сенбіде сол аптада қандай тамақ ішкіңіз келетінін жоспарлаңыз. Екі таңғы ас рецептерін, үш негізгі тағам рецептерін таңдаңыз (түскі ас кезінде қалған кешкі асты қолданасыз) және екі тағамдар. Соңғы рет мұны жасаған кезде:

• 1-ші таңғы ас: Мінсіз тегіс жидектер
• 2-ші таңғы ас: Сұлы майын жылыту
• Негізгі 1: Үйдегі гамбургерлер және Feelin ’жаңа піскен салаты
• Негізгі 2: Dino Bowl
• Негізгі 3: шөптерден жасалған қырыққабат және детокс-салат
• 1-тағамдар: жұмыртқа кекстер
• Снек 2: алмұрт және асқабақ тұқымдары

2-қадам: Дәл осы рецепттер үшін азық-түлік тізімін жасаңыз және дүкен аралап шығыңыз. Мүмкін, бұл сізге өте ұнайды, бірақ есіңізде болсын, бұл бүкіл аптаға жететін тамақ! Менде ондай қоймалар көп, сондықтан мен аптасына 100 долларға азық-түлік сатып алуға кететінімді байқаймын. Мен жануарлардың сапалы ақуызына қаражат саламын, бұл көп шығындар әкеледі. Міне, маған қажет нәрсенің бәрі (бұл біреуіне қызмет ету үшін жеткілікті болды, бірақ сіз оны екі есеге көбейте аласыз) және сізде осы тағамның көп мөлшері бар шығар !:

Мінсіз тегіс жидектер (3 порция):

• 1½ кесе аралас жидектер (мұздатылған жақсы)
• 1½ ас қасық. зығыр тұқымы, жаңа ұнтақталған
• 3 кесе бадам сүті, қантсыз
• 3 ванильді ақуыз
• 3 уыс шпинат
• 1½ ас қасық. бадам майы
• 1½ шай қасық. даршын

Сұлы жылыту (2 порция):

• ⅔ тез пісетін стақан (қажет болған жағдайда глютенсіз)
• 2-3 кесе су немесе сүт емес сүт
• Кесілген немесе текшеленген 1 алма
• 2 ас қасық. chia тұқымдары
• 1 шай қасық. даршын

Үйдегі гамбургерлер (6 порция, сондықтан қосымша гамбургерлерді қатырыңыз):

• 1 фунт шөппен қоректенетін сиыр еті немесе жайылымда өсірілген күркетауық
• ⅓ тостаған, кептірілген қызанақ
• ½ кесе қызыл пияз
• 1 стақан кремини саңырауқұлақтары
• 2 түйір сарымсақ, ұсақталған
• 1 жұмыртқа
• 1 ас қасық. тамари (глютенсіз соя тұздығы)

Feelin ’балғын салаты (3-5 порция):

• ½ тостаған пісірілмеген квиноа
• 2 кесе оралған рукола
• 1 кесе оралған шпинат
• 1 қызыл бұрыш
• 1 гала алма
• ½ қияр
• 2 ас қасық. зәйтүн майы
• ½ лимон
• ¼ шай қасық. Гербамера дәмдеуіштері (немесе тұз, бұрыш, сарымсақ ұнтағы)

Dino Bowl (3-4 порция):

• Брокколи мен гүлді қырыққабаттың 2 басы
• 1 пакет кримини саңырауқұлақтары
• 2-унциялы 2 консервіленген банка
• 3 ас қасық. зәйтүн майы
• ½ тостаған тағамдық ашытқы
• 1 ас қасық. тамари
• 1 ас қасық. үйеңкі сиропы
• ¼ шай қасық. кайенна
• ⅓ кесе су

Шөптермен қытырлақ лосось (4 порция):

• 3 лосось филесі
• ⅛ кесе бадам тағамы / ұн
• ½ тостаған жаңа ақжелкен
• 1 ас қасық. зәйтүн майы
• 1 ас қасық. Дижон қыша
• 1½ ас қасық. жаңа лимон шырыны
• 1/6 орташа қызыл пияз, шамамен туралған

Детокс-салат (4-6 порция):

• ½ күлгін қырыққабат
• 2 сәбіз
• ½ тостағанға оралған кинза
• 2 кішкентай авокадо
• 1 лимон
• 2 ас қасық. зәйтүн майы
• 2 ас қасық. су
• 2 кішкене қалампыр сарымсақ
• 2 шай қасық. үйеңкі сиропы
• қайың бұрышының шөкімі

Жұмыртқа кекстері (4 порция):

• 1 ям
• 1 шай қасық кокос майы
• 8 жұмыртқа
• 1 кішкентай цуккини
• 1 сәбіз
• 1 жасыл бұрыш
• 1 шалбар
• 1 ас қасық. Итальяндық дәмдеуіштер

Алмұрт және асқабақ тұқымдары (2 порция):

күнделікті ақша

• 2 алмұрт
• ½ кесе асқабақ тұқымы

3-қадам: Жексенбіде электр желісі мен тіскебасарларды дайындауға және дайындауға екі-үш сағат уақыт бөліңіз, егер мүмкін болса, ұсақтау сияқты уақытты қажет ететін жұмыстарға көмек сұраңыз. Уақытты тезірек өткізу үшін мен әдетте денсаулыққа арналған подкаст қоямын немесе Netflix-ті көремін. Есіңізде болсын, кез-келген жаңа нәрсемен бірінші рет ең баяу жүреді және жаттығу кезінде ол тезірек болады!

Пайдалы кеңес: Ас әзірлеудің ең тиімді тәсілі - бұл зат жасауға тапсырыс беруді жоспарлау. Мен әрдайым ең ұзақ немесе жоғары температурада пісіру керек заттардан бастаймын және оларды іске қосамын.

Мысалы, мен Dino Bowl мен лососьге арналған қуырылған көкөністер бірдей температураны қажет ететіндігін білемін, сондықтан мен екеуіне де дайындалып берер едім. Олар тамақ пісіріп жатқанда, мен гамбургерлер мен жұмыртқа кекстерін дайындайтын едім, олар да бірдей температураны қажет етеді. Егер бірдей температураны қажет ететін заттар болса, оларды әрқашан пеште бір уақытта жасауға тырысыңыз. Олар тамақ пісіріп жатқанда, мен Dino тостағаны үшін салаттар мен тұздықтар сияқты тағамды қажет етпейтін заттарды дайындауды бастайын.

Сіз таңғы асты таңертең дайындайтын шығарсыз, сондықтан мен әрдайым смузи немесе сұлы майы сияқты жылдам рецептілерді таңдаймын.

4-қадам: Егер сіз шынымен апта ішінде уақытты үнемдегіңіз келсе, сіз Tupperware-ге қосымша қаражат салыңыз (әйнек емес, әйнек) және түскі ас бөліктеріңізді дайындауға дайын болыңыз. Әйтпесе, күн сайын таңертең түскі асыңызды жинаңыз.

Пайдалы кеңес: Уақытты үнемдеу үшін сіз тағамдарды кейбір бұрыштарды кесуге болады. Мұның бір жолы - денсаулыққа пайдалы тағамдар дүкенінен ақуыздың барын алу, немесе басқа тәсілі - көкөністер мен гумус сияқты қарапайым комбинацияларды немесе бір уыс жаңғақтармен немесе тұқымдармен жемістерді жасау.

Сіз, әрине, әр тағамды қашан жейтіндігіңізді таңдай аласыз, бірақ ол қалай жұмыс істей алады:

Бұл кез-келген тағаммен ауырып қалмас үшін басшылыққа аламын! Сізге бұл пайдалы деп ойлаймын және келесі жексенбіде пайдалы тағамға дайындықты бастауға уақыт бөліңіз!

Диетологтардың қосымша кеңестері үшін мына оқиғаларды қараңыз:

• Мен диетологпын. Мен күнделікті тамақтанудың 5 ережесін ұсынамын
• Диетологтардың таңғы асқа жейтін 10 заты

Фото автордың ілтипатымен

Денсаулыққа деген құштарлығыңыз әлемді өзгерткенін қалайсыз ба? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

4 мамыр

Достарыңызбен Бөлісіңіз: