Кез-келген жерде, кез-келген уақытта тыныштық пен ескерту сезінудің теңіз күштерінің құпиясы

Мен тыныс алу шеберлігі қаншалықты күшті болатынын SEAL жаттығуы кезінде білдім. Осы бір стратегия менің сол жерде, кейінірек арнайы оптикалық және бизнес-лидер ретінде үлкен жетістікке жетуіме себеп болды деп сенемін. Қазір SEALFIT-тегі Navy SEAL үміткерлеріне үйрететін бірінші нәрсе.

Тыныс алу - адам ағзасындағы ерекше жүйе; Мысалы, ас қорыту, тыныс алудың еріксіз басқару механизмі де, ерікті де басқару механизмі бар, 747-ге ұқсас, өйткені ол басқарылатын мен автопилотта қалуы мүмкін. Егер сіз әскери арнайы оператор болсаңыз немесе жекпе-жек өнерімен немесе йогамен таныс болсаңыз, онда сіз стратегияны табиғи түрде түсінетін шығарсыз тыныс алуды игеру . Егер олай болмаса, сіз осы стратегиядан сіздің өміріңіздегі ең жақын практикалық артықшылықтарды таба аласыз. Мен жекпе-жек шебері ретінде қарқынды жекпе-жектер кезінде тыныс алуды басқаруды үйренгенімде, бұл жекпе-жектің хаосы кезінде өте маңызды болды. Төменде үш тыныс алу тәжірибесін бастаған кезде, сіз төменгі стресс түріндегі бірден әсерді байқайсыз; күшейтілген, сергек фокус; және сабырлы ақыл.

1. Тыныс алуды бақылауға үйрету

Бұл тыныс алуды бақылау әдісі өте қарапайым және сізді тыныштандырады және жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетеді.

Тыныс алуға арналған соңғы нұсқаулық

Бұл тыныс алу техникасын стрессті тез жою және тыныштық үшін қолданыңыз. Қазір сабаққа барыңыз.

Бұл тыныс алу техникасы парасимпатикалық, демалу және ас қорыту жүйелерін әрекетке қосатын ұзақ, баяу дем шығаруды қолданады. Бұл сіздің күрес немесе ұшу жүйеңізге қарсы тұрады және бірнеше циклдан кейін сізді тыныштандырады. Сондай-ақ, тыныс алу және дем шығару ұзақтығын басқаруды үйрену өте жақсы жаттығу. Мұны Box дем алдырғышы сияқты тіректер қосуды бастамас бұрын қолдануға болады.

Процесс - демді шығарғаннан кейін екі есе көп шығару. Мысалы, іштің толық тынысымен мұрын арқылы 3-ке дейін дем алғанда, 6-ға дейін дем шығарасыз.

28 ақпан жұлдызнамасы

Уақыт өте келе сіздің шеберлігіңіз артқан сайын оны 4: 8 немесе 5: 10-ға дейін жеткізуге болады және т.б. 1: 2 демімен біраз жақсарту үшін, күн сайын 10 минут бойы 30 күндік жаттығу жасап көріңіз. Бұл сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды бақылауға алу үшін стресстік жағдайда қолдануға болатын тамаша тыныс алу әдісі.

2. Қораппен тыныс алу

Бұл тыныс алу тактикасы дем мен дем шығарғаннан кейін тыныс алуды тоқтатады. Бұл менің сүйікті тыныс алу практикам, өйткені ол қысқа уақыт жаттығудан кейін ғана әсер етеді. Мен оны Box Treathing деген атауды 2002 жылы жасай бастағанда, практиканың төрт қырлы үлгісіне байланысты қойдым. Бұл сіз кез-келген жерде және кез-келген уақытта өте күрделі тапсырманы орындай алмайтын нәрсе. Мен оны таңертеңгі рәсімде, жаттығу алдында, кезекте тұрып, кептелісте тұрып жатамын және мүмкіндігім болған кезде қолданамын. Тыныс алудың мықты бұлшық еттерін оқытумен қатар, ол тыныс алу жылдамдығын баяулатады және шоғырлану дағдыларын тереңдетеді. Бокспен тыныс алуды орындаған кезде, тіпті 5 минут ішінде сіз терең тыныштықпен және сергек, зейінді көңіл күйімен қаласыз.

Қорапты тыныс алу әдісін қалай жасауға болады

БҰЛ СЫНЫПТЫҢ ТЕГІН ҮЛГІСІН КӨРІҢІЗ

Жаттығуды бастау үшін барлық ауаны кеудеден шығарыңыз. Бос өкпемен осы күйді 4 есепте ұстаңыз. Содан кейін тыныс алуды мұрын арқылы 4-ке дейін жүргізіңіз. Өкпені толтырып, 4-ке дейін ұстап тұрыңыз. Тыныс алған кезде қыспаңыз және кері қысым жасаңыз. Керісінше, сіз тыныс алмасаңыз да, кең, ашық сезімді сақтаңыз. Дайын болған соң, ұстағышты босатып, демді мұрыннан 4-ке дейін ағып кетуіне мүмкіндік беріңіз, бұл Box Box дем алу тәжірибесінің бір схемасы.

Сізге мұны кем дегенде 5 минут және 20 минуттан артық емес уақыт ішінде жасауға кеңес беремін. Мен ең жақсы тәсіл - күніне 10-нан 20 минутқа дейін арнайы жаттығу жасау, содан кейін күндізгі мүмкіндіктер ретінде бірнеше немесе 1-2 минуттық «жаттығулар» жасау деп таптым. 4-4-4-4 арақатынасымен қорапта тыныс алу бейтарап энергетикалық әсерге ие: бұл сізге ақы төлеу немесе ұйқысыз босаңсыту күйіне әкелмейді. Бірақ бұл, айтылғандай, сізді өте сергек және негізді, әрекетке дайын етеді. Тыныс алу шегі жақсарған сайын, сіз қатынастың ұзақтығын арттыра аласыз, мысалы, 5-5-5-5 және т.б.

3. Шекті дайындық

Өкпе сыйымдылығының шегін арттырғыңыз келе ме? Сіздің дем алу шегіңіз - бұл кез-келген ұстауды қоса, толық тыныс алу циклінің ұзақтығы. Бұл сіздің тыныс алу бұлшықет күші, өкпенің сыйымдылығы (олар ұстай алатын ауа көлемі) және жүректің жүрек қуаттылығымен (жүректің соғу жиілігі мен инсульт көлемімен) анықталған газды беру тиімділігі сияқты бірнеше факторлармен анықталады. ). Егер сізде 4 секунд шегі болса, онда сіз минутына 15 тыныс аласыз. Минутына 20 циклға дейін жиі кездеседі, бірақ мұны сау деп оқымаңыз. Жылдар бойғы жаттығулардан кейін мен қазір назар аудармаған кезде минутына 4-тен 6-ға дейін дем аламын және бір тыныс алу үшін 55 секундтық межеге жеттім, демек, мен 55 секундтық дем алудың минимумынан асып кетпесем немесе қозғалмаймын. 12 цикл.

26 қыркүйек зодиак

Йога шеберлері адамның өмір сүру ұзақтығы тыныс алу санымен анықталады деп сенді. Олардың пікірінше, тыныс алуды бәсеңдету сіздің өміріңізді ұзартады. Мен сіз туралы білмеймін, бірақ мен бармын - минутына 4 деммен 16-ға қарағанда, мен 4 есе көп өмір сүруім керек! Қалай болғанда да, менің тәжірибем тыныс алу жылдамдығын төмендету өте пайдалы және менің ойымша, сіз мұны өзіңіз үшін де дұрыс деп санайсыз.

Шекті дайындықты 1: 2: 2: 1 арақатынасымен бастайық. Демек, 3 секундтық дем, 6 секундтық дем, 6 секундтық дем шығару және 3 секундтық ұстау - бұл барлығы 18-есепті дем алу шегі, егер сіз бұл циклды қатарынан ең кемі 12 рет ыңғайлы түрде қайталай алсаңыз. . Бұл минутына үш тыныс алудан ұялшақ болар еді, бұл жақсы мақсат. SEAL стажеры сияқты өз шегін ұзартуға мұқтаж адамдар үшін сіз 60 секундтық межеге қарай жұмыс жасағыңыз келеді (бұл минутына бір жай, жай дем). Бір ескерту: ешқашан жалғыз суда тыныс алу жаттығуларын жасамаңыз. Мен мұның айқын естілетінін білемін, бірақ кейбір арнайы опп-тыңдаушылар мұны ақымақтықпен сынап көрді және нәтижесінде оқуға тірі емес.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: