Үйде дайындалған джемдер мен жайылған көкөністерді + 10 жемісті қалай жасауға болады

Теорияға сүйенсек, жеміс-жидекке негізделген дәмдеуішті таңдау сізді автоматты түрде сау тамақтану сыйлығымен марапаттауы керек. Шындығында, біз таңертеңгі тосттармен қопсытатын кептелістер, желе және басқа да жемісті жемшөптердің көп бөлігі тамақтану бөлімінде бізге көп пайда әкелмейді.

Тамақтану бойынша кеңесші мен табиғи аспаздың айтуы бойынша Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, дүкендегі джемдегі үлкен проблеманы бір сөзбен қорытындылауға болады: 'Қант!' ол айтады. 'Кептелудің танымал брендтерінде бір ас қасық джемде 3 шай қасықтан артық қант болуы мүмкін. Бұл онша көрінбеуі мүмкін, бірақ егер сіз кішкене тәтті болып табылатын, мысалы, жаңа пісірілген қопсытқыш немесе танымал тілім нанға, яғни бір тілімде 5 грамм қант болуы мүмкін нәрсеге 2 ас қасық кептелісті қолдансаңыз, бәрі тез қосыла бастайды. Өзіңіз байқамай, сіз байқаусызда сода баламасына (қант құрамы бойынша) жақын затты тұтынған боларсыз! '

Әрине, қантты мезгіл-мезгіл ішу сіздің жалпы әл-ауқатыңызға зиян келтіретіндігіңізді білдірмейді. «Қамырдың құрамында табиғи және қант бар, бірақ бұл оларды« зиянды »етпейді», - дейді Крис Соллид, Р.Д., тамақтану коммуникациясының аға директоры Халықаралық тағамдық ақпарат кеңесі . 'Дүкеннен, фермерлер базарынан джем сатып алсаңыз да, оны үйде жасасаңыз да, қант джемге қажеттіліктен қосылады - табиғи консервант ретінде әрекет ету үшін, сондай-ақ гельдің консистенциясын қалыптастыру үшін. Кез-келген тағамның денсаулыққа қосатын үлесі (жағымды немесе жағымсыз) сіз оның қанша мөлшерін жейтіндігіңізге және сіздің диетаңыздың құрамына кіреді. Айтуынша, кейбір джемдер басқаларына қарағанда қант құрамында көп. Егер сіз кептелуден тұтынылатын қант мөлшерін азайтуды ойласаңыз, дүкен кезінде тамақтану фактілері туралы белгілерді салыстырыңыз және құрамында қант мөлшері аз сорттарды таңдаңыз. '

Сол жапсырмалар туралы: Дугган жаңа джем маркалары қант мөлшерін қалыпқа келтіру жағынан сәл жақсарады дейді және тамақтану белгілері 2018 жылдың шілдесінде жаңартылды, өнімнің құрамындағы қантқа көбірек назар аударылды , бірақ 'өндірушілер өз өнімдерінде қанттың қаншалықты болатындығын түсінуге мүмкіндік беретін кез-келген ақпарат беруге міндетті емес; яғни, көптеген адамдар грамды қалай түсіндіруді білмейді! ' Дугган өндірушілер ұсынған нұсқаулар болмаған кезде жапсырмаларды талдау үшін бір қарапайым ережені ұсынады: «Қанттың жалпы грамын 4-ке бөліңіз», - дейді ол. 'Бұл сізге шай қасықтарының санын визуалды түрде ұсынады. Мәселен, мысалы, сіз таңдаған джемде 8 грамм қант болса, енді сіз бұл 2 шай қасық қантқа тең келетінін білесіз. '

Егер қант азайтылған немесе аз мөлшерде кептелуді қауіпсіз деп санасаңыз, абай болыңыз. «Дүкенде сатып алынған джемнен күтетін №1 нәрсе қант қосылады (қамыс қант, жүгері сиропы және т.б.), - дейді диетолог және интегративті тамақтану бойынша сауықтыру жаттықтырушысы, Джессика Кординг , M.S., RD, CDN, INHC. «Жасанды тәттілендіргіштер де проблемалы болуы мүмкін, өйткені олар сізден тәттіліктің жоғарырақ деңгейлерін күтуге мәжбүр етеді, бұл табиғи тәтті тағамдармен қанағаттануды қиындатады».

Дүкенде сатып алынған джемдерге қатысты тағы бір нәрсе - олардың көз тартарлық жапсырмаларында олар өздеріне ұнамайтын ингредиенттерді, мысалы, жемістерді ұсынуы мүмкін. 'Дүкенде сатылатын кептелістер мен желедің көпшілігінде нақты жеміс болмайды' дейді спорт диетологы Келли Джонс, MS, RD, CSSD . 'Көбіне жемісі өте аз, олар әртүрлі тазартылған немесе ультра өңделген қанттардан, сондай-ақ жасанды түстер мен хош иістен жасалған. Көк өнімде осындай өнімге қол жеткізу сіздің денсаулығыңызды бұзбайды, егер бұл сізге апта бойы ұнайтын нәрсе болса, сатып алуыңызды қайта қарауыңыз керек немесе өзіңіз жасауды ойластыруыңыз мүмкін ».

«Жиі тамақ өнімдерін шығаратын компаниялар рецептке қант қосу үшін жоғары фруктозалы жүгері сиропы және / немесе жүгері сиропы сияқты джемдерге зиянды ингредиенттер қосады», - дейді диетолог-диетолог Лия Сильберман , RDN. 'Өз өнімдерін' табиғи 'деп санайтын жапсырмалар әрқашан құрамында қант жоқ дегенді білдірмейді.'

Кептелу дайындауға арналған 10 жеміс.

Сондықтан сіз қант тұтынуды азайтуды ойласаңыз, дүкеннен сатып алынатын өнімдер, әсіресе кептелістер - бұл ең жақсы бәс болмауы мүмкін. Егер сіз тосттар мен басқа да дәмділерге арналған консервілерді немесе жемістердің басқа түрін көксейтін болсаңыз, онда оны жасау туралы ойланбайсыз ба?

«Өзіңіздің джеміңізді жасаған кезде, сіз көптеген айнымалыларды басқара аласыз», - дейді өмір жаттықтырушысы және біртұтас мейірбике Виктория Альбина, MP, Н.П. . 'Сіз тек органикалық немесе биодинамикалық жемістерді қолданатындығыңызға көз жеткізе аласыз, сіз қолданатын қант түрін таңдай аласыз, теріні қосымша талшыққа қалдыра аласыз және пісіру процесіне өз ниетіңізді енгізе аласыз.'

қыркүйек 5 зодиак

Миллиард түрлі жеміс сорттары бар, олардың қайсысы джемнің ингредиенттерін жақсы дайындайды? 'Егер сіз өзіңіздің джемді дайындауға жаңадан кіріссеңіз, а жоғары пектин жеміс-жидек бастау үшін жақсы орын, өйткені сіз оларды пісірген кезде табиғи түрде қоюланып кетеді », - дейді Кординг. 'Менің сүйікті түрлерім алма, алмұрт, қара өрік және мүкжидек.'

Кептелу сапарында ескеру керек бірнеше жемістер:

1. Құлпынай: Альбина: «Егер сіз күмәндансаңыз, жидектерге барыңыз», - дейді. 'Олардың гликемиялық индексі басқа жемістерге қарағанда төмен (қандағы қанттың мөлшерін жоғарылатады) және қоректік заттармен тығыз, сонымен қатар олар өте дәмді!' Құлпынай әртүрлі жерлерде өседі бүкіл елде, сондықтан олардың «шыңы маусымы» сіз құлпынай сатып алған жеріңізге байланысты қаңтардан қарашаға дейін созылады. Қалың, жылтыр қызыл түске ие, пішіні томпайған, ешқандай дақтары жоқ құлпынайларды іздеңіз. Оларда құлпынай хош иісі бар екеніне көз жеткізу үшін иіскеп алыңыз.
2. Қара бүлдірген: Қарақат сонымен қатар әртүрлі жерлерде өседі және әдетте шыңы маусымда Оңтүстікте және шілдеде Солтүстікте. Піскен қара жидек қою қара түске толы және толыққанды.
3. Таңқурай: Таңқурай Америка Құрама Штаттарында жаздың ортасы мен аяғында ең жоғары деңгейге жетеді және олар жеуге дайын болған кезде жарқын, толымды және берік болуы керек.
4. Шие: Шие әдетте олардың қадамдарын басады Мамырдан тамызға дейін , ал ең жақсылары - жапырақтары жасыл, сабағы қаныққан жылтыр және томпақты шие. Бірақ шиенің түсі тәуелді болады сіз таңдаған әртүрлілік .
5. Көкжидек: Көкжидек сіздің орналасқан жеріңізге байланысты мамырдан қыркүйекке дейін кез-келген жерде гүлдей алады. Ең жақсысы - көгілдір, айналасы - жасыл немесе қызыл түстерден аулақ болыңыз.
6. Мүкжидек: Мүкжидек басқа кептеліске ыңғайлы жемістерден айырмашылығы қыркүйек айының ортасынан бастап қарашаның басына дейін жиналады. Жақсы мүкжидек - қызылдан қара-қызылға дейін және ұстағанда қатты. Тестілеудің бір әдісі егер олар жеуге дайын болса: олардың сергек екендігіне көз жеткізу үшін оларды тегіс бетке шығарыңыз.
7. Өрік: Өрік тәрізді тас жемістер мамыр айының соңынан бастап қазан айына дейін кез-келген уақытта болуы мүмкін. Піскен қара өрік сезінуі керек сіз оларды ұстаған кезде және сәл ауыр болған кезде сәл ауыр (тым жұмсақ, олар пісіп кеткен дегенді білдіреді).
8. Апельсин: Әдетте апельсинді жылдың кез келген уақытында таба аласыз, бірақ ең жақсысы әдетте өседі қараша мен қаңтар аралығында. Піскен апельсиндер жұқа, тегіс терімен, жұмсақ дақтары жоқ қатты. Тағы бір ережені сақтау керек: Апельсин қаншалықты піскен сайын, соғұрлым ол ауыр сезінеді.
9. Қарақат: Қарақат әдетте жаздың соңында жиналады, ал піскен жемістер жұмсақ әрі шырынды болуы керек.
10. Шабдалы: Шабдалы Калифорниядан Флоридаға дейінгі әртүрлі штаттарда өсіріледі, сондықтан маусым мамырдан қыркүйекке дейін созылуы мүмкін. Піскен шабдалы сәл жұмсақ және тәтті иісі бар, дөңгелек пішінді және қою сары түсті.

Пектиндер қоспай, үйдегі негізгі джемді дайындау.

Онда үйдегі джем рецептерінің алуан түрлілігі бар, бірақ олардың негізгі тұжырымдамасы қарапайым: жоғарыдағы тізімнен бір немесе бірнеше жемісті таңдап, пешке қыздырыңыз және өмір салтыңызға сәйкес келетін тәттілендіргіш таңдаңыз. Дугган: «Мен құрғақ қанттан гөрі үнемі қоректік тығыздығы бар қант іздеймін» дейді. 'Сондықтан, мен қарастырар едім кокос қант , үйеңкі сиропы немесе қоңыр күріш сиропы. Қарастыруға болатын өте жылдам рецепт жидек джемі . '

«Егер сіз өз қолыңызбен үйден дайындалған джем дайындап жатсаңыз, онда пектині көп жемістер оларды қоюландырған кезде қолданған жөн», - дейді тұтас тамақтану маманы, Мэнди Кинг , CNP, NNCP, BCom. 'Алма, өрік, қара бүлдірген және қара өрік сияқты жемістерде пектин мөлшері көп, бірақ құлпынай мен таңқурайда пектин бар, сондықтан оны да қолдануға болады'.

Кингте 20 минут ішінде дайын болатын қант құрамы төмен құлпынай джемі үшін өте қарапайым, табиғи рецепт бар: Тек келесі ингредиенттерді комбайнға немесе блендерге біріктіріп, ұсақталғанша араластырыңыз.

• 2 кесе құлпынай
• 2 ас қасық. chia тұқымдары
• 2 ас қасық. бал

Содан кейін, қоспаны орташа отта пешке қазанға құйып, қоспасы көпіршік басталғанша үнемі араластырыңыз. Өртті азайтып, қалыңдатылғанға дейін 10-15 минут қайнатыңыз; салқын және рахаттаныңыз. «Мен балды қамыс қантының орнына қолданғанды ​​ұнатамын, сонымен қатар сіз қолданатын қанттың түріне қарамастан, джем рецепті қажет ететін қанттың әдеттегі мөлшерін азайтуды ұсынамын», - деп толықтырады Кинг.

балықтар еркек скорпион

«Егер менде тост (глютенсіз) болса, мен оған джем орнына жаңғақ майын салғанды ​​жақсы көремін», - дейді Кинг. «Бұл дәмді хош иіс, сонымен қатар ұзақ уақыт бойы қанық болу үшін және қандағы қантты теңестіру үшін пайдалы майлар қосады».

«Бұл жеке шешім болғанымен, джем рецептіне қант қосатын болсаңыз, органикалық қамыс қантының аз мөлшерін қолданыңыз деп айтар едім», - дейді Сильберман. 'Құрақтағы қантқа қарағанда гликемиялық индексі төмен басқа да сироптар бар, бірақ олар джемнің консистенциясын өзгертеді және адамдардың көпшілігі бір уақытта шамамен бір шай қасықтан бір ас қасық мөлшеріне дейін қолданатындығын ескерсек, бұл оған тұрарлық емес деп санайды. мен ».

'Мен сүйемін бал немесе үйеңкі сиропын қолдану ақ қанттың орнына, егер мен аз калориялы және гликемиялық реакциясы төмен тәттілендіргіш іздесеңіз, мен аллулозаны қолданып жақсы нәтижеге жеттім », - дейді Кординг. 'Егер сіз төменгі пектинді жемісті қолдансаңыз, джемді қоюлату үшін чиа тұқымын қолдануға болады.'

Джонс: «Дәмдік талғамыңызға байланысты сіз тазартылған қантты қолдана аласыз, бірақ қантты шикізатқа қосып немесе табиғи балдан немесе бал үйірмесінің сиропынан тұратын табиғи тәттілендіргішті таңдау арқылы көбірек дәм ала аласыз», - дейді. 'Бұлар әсіресе жемісті пісіріп жатқанда немесе азайтып жатқанда жақсы жұмыс істейді'. Джонстың жақсы көретін нұсқаларының бірі - бұл манго чиа джемі . Ол сондай-ақ жидектерге негізделген джем дайындауға арналған қарапайым стратегияны ұсынады: «Жаңа немесе мұздатылған көкжидек, таңқурай немесе бүлдіргенді жай және орташа температурада қыздырып, таза үйеңкі немесе балға жанасатын ваниль сығындысын қосыңыз. Қажетті құрылымға жеткенше азайтыңыз және жабық ыдыста бір аптаға дейін жылы немесе тоңазытқышқа жіберіңіз. '

«Егер сізде ынта көбірек болса, манго немесе цитрус джемі тұтас немесе ұсақталған чиа тұқымын қолдану арқылы жақсы жиналуы мүмкін», - дейді Джонс. «Бұл жемістер пектинге бай, бірақ Чиа оларды біріктіруге көмектеседі және талшықтармен, ақуыздармен және пайдалы майлармен қанықтырады».

Хиа тұқымдары олардың байланыстыру қабілеттерінің арқасында диетологтардың танымал қосымшасы болып табылады. 'Денсаулықты жақсартуға бағытталған диетолог ретінде мен әзірлейтін' джем 'нұсқасы еріген құлпынайларды (немесе таңқурай) араластырып, хиа тұқымдары мен жаңа лимон шырынын қосып, комбинацияны бір түнде өткізуге мүмкіндік береді', - дейді. 'Жемісті белгілі бір температурада жылыту оның антиоксидантты қабілетін төмендетуі мүмкін, сондықтан оны салқын ұстау сіздің қоректік заттарыңызға үлкен әсер етеді, былайша айтқанда. Хиа тұқымдары талшық пен омега-3 қосады, ал сұйықтықта отырғанда олар суды алады және кеңейіп, желатинге ұқсас құрылым береді. Лимон шырыны табиғи консервант ретінде қызмет етеді. Әрине, бұл рецепт тұтынушылардың көпшілігі әдеттегі «джем» деп санайтын өнім бере алмайды, бірақ бұл дәмді, пайдалы және менің таңдауым ».

Үйде қант қоспай тосап дайындау.

Егер сіз хиа тұқымдары мен басқа ингредиенттер туралы идеяны қызықтыратын болсаңыз, онда джемнің дәстүрлі нұсқасын мүлдем өткізіп, қоректік заттарға бай баламаны таңдау туралы ойлануыңыз мүмкін. «Чиа пудингі дәмді тағамдар болуы мүмкін, бірақ егер сіз джемді алмастырғыңыз келсе, онда чиа джемі де бар», - дейді Джонс. 'Чиа пудингтері қалың болып келеді және көбінесе жеміссіз жасалады, ал чиа джемдері жемістерге бай және қосымша қоюландырғыш ретінде чия пайдаланады. Диета дәрігері Мариса Мур жасаған бұл манго-чиа тұқым пудингі екі дүниенің ең жақсысын ұсынады. '

«Мен лакто-ашытатын жемістерді жақсы көремін (және көкөністер!), Ол ашыған қырыққабат сияқты ашыған тағам жасайды, бірақ жеміс-жидектен шығатын табиғи тәттілікпен», - дейді Альбина. 'Тұзды тұзды ерітінді жасауға болады немесе оралған стартерді қолдануға болады; тәттілендіргішті қосуға немесе өткізіп жіберуге болады - мен оны өткізіп жіберемін! '

Альбина сонымен қатар Чиа пудингінің үлкен жанкүйері, бірақ ол тәттілендіргіштен де бас тартады. - Мұны жасау өте қарапайым, - дейді ол. 'Блендерге кремді болу үшін май құюға болатын май құтысын араластырыңыз, оған 1-2 ас қасық хиа тұқымын қосып, тоңазытқышқа салыңыз, сонда ол пудингтің консистенциясы жақсы болады. Мен какаоны органикалық, таза сауда араластырғанды ​​ұнатамын, ал жазда мен жаңа піскен жидектер қосамын. Мұндай дәмді, қоректік және қанықтыратын тамақ немесе тіскебасар! '

Әрине, әрқайсымыз әрқайсымыздың назардан тыс қалатын ең айқын балама нұсқасы бар: тек нақты жемістерді пайдалану. «Менің джемге деген сүйікті баламасы - бұл жаңа піскен жидектерді пайдалану», - дейді Дугган. 'Егер сізде әдетте жержаңғақ майы мен джем қосылған тосттар тілімі болса, оның орнына үстіне кесілген құлпынай / таңқурай пюресі қолданған жөн. Дәмінен рахат алыңыз (жидектер жергілікті, органикалық және маусымда және қыстың ортасында миллион шақырымнан әкелінбейтін болса!) Және сіздің денсаулығыңызға қолдау көрсететін фитонутриенттерді тұтынатындығыңызға сенімді болыңыз, ол анти-қоректік зат деп те аталатын таза қанттан гөрі! '

Төменгі жол.

Дүкендерде сатып алынған кептелістер көбінесе қантпен толтырылады және үйдегі нұсқаға жинауға болатын көптеген қоректік заттардан тұрады. Сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін тәттілендіргішті таңдап, құрамында табиғи пектин бар жемісті таңдаңыз, сондықтан сіздің джеміңіз қалың әрі дәмді болып шығады. Жылдам қайнатыңыз және салқындатыңыз, және сізге үйдегі джем қысқа уақыт ішінде болады.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: