Өсімдік негізіндегі тамақтану сіздің денсаулығыңызды қалай бұзуы мүмкін - және оны қалай түзетуге болады

Вегетариандық және вегетариандық - өсімдік тектес көбірек тамақтанудың, диетаңызға көбірек жасыл қосудың және планетадағы жүктемені жеңілдетудің тамаша тәсілі. Бірақ дұрыс емес диета қоректік заттардың жетіспеуі және қабынудың отыны болуы мүмкін. Осы қарапайым өсімдік негізіндегі тұзақтардан аулақ болу үшін егжей-тегжейлі қарастырайық.

Вегетариандық диеталар көмірсуларға тым көп сене алады.

Көптеген вегетарианшылар мен вегетарианшылар «пайдалы» көмірсулар - бұл бізге тұрақты энергия қажет деп санайды. Бұл наным дәстүрлі өсімдік негізіндегі диетаның ең үлкен мәселелерінің бірін тудырады.

Бірақ есеп Американдық клиникалық тамақтану журналы түсіндіреді салыстырмалы түрде қысқа уақыт ішінде біздің әлемдегі жылдам өзгерісті қалай көрдік. Біздің қазіргі кездегі азық-түлікпен қамтамасыз етуіміз, топырақтың сарқылуы және қоршаған ортаға зиянды заттар біздің өмірімізге жаңа енгізулер болды. Басқаша айтқанда, біздің гендеріміздің шамамен 99 пайызы ауыл шаруашылығы дамымай, бидай сияқты дәнді дақылдар тұтынылғанға дейін, шамамен 10 000 жыл бұрын қалыптасқан.

Қазір зерттеушілер бұл факторлар біздің гендерімізге сәйкес келмейді деп сендіреді. Жақында тазарту, будандастыру, бүрку және астық қорын генетикалық модификациялау жағдайды нашарлатуы мүмкін. Біздің гендеріміз жаңа әлемде өмір сүруде.

Төменгі жол: Дәнді дақылдар (және басқа да көптеген тағамдар) бұрынғыдай емес. Біздің заманауи, улы әлемде, зиянды тағамдар үшін бізден бұрынғы ұрпақтарға қарағанда аз тербелетін орын аз. Бұл денсаулыққа байланысты проблеманың қашан және қалай басталатынын анықтайтын дәнмен, әсіресе құрамында глютен бар дәндермен генетикалық өзара әрекеттесу туралы.

Біз өте көп мөлшерде өңделген дәнді дақылдарды тұтынған кезде тез бастаймыз қандағы қантты көтеру, уақыт өте келе біз оны сезбей-ақ бақылаудан шыға аламыз. Бұл тазартылған дәндерде қант көп болады. Бұл дәнді қанттар сіздің денеңізді басып, инсулин секірісі мен инсулинге төзімділіктің гормоналды дауылын, жоғары триглицеридтерді және қабынуды тудырады - созылмалы аурудың белгілері.

Дәндер деп аталатын қанттар класында жоғары болады FODMAPs . Бұл күлкілі дыбыстық аббревиатура ферменттелетін олигосахаридтер, дисахаридтер, моносахаридтер және полиолдар - басқаша айтқанда, ашытылатын қанттарды білдіреді. Бұл қысқа тізбекті қанттар сіздің ішекте толық сіңірілмеген және шамадан тыс болуы мүмкін сіздің ішектің бактериялары ашытқан . Бұл ашыту ішектің кеңеюін тудыратын сутегі газын шығарады - бұл ауырсыну, газ, кебулер, іш қату және диарея сияқты белгілермен негізгі IBS және жіңішке ішектің бактериялардың көбеюін (SIBO) тудыруы мүмкін.

Ішекті қалпына келтіріңіз

Емдеу рецептері мен кеңестері бар ақысыз ішектің денсаулыққа арналған нұсқаулығына жазылыңыз.

Вегетариандық диеталар глютеннің сезімталдығына әсер етуі мүмкін.

Дәнді дақылдармен бұл FODMAP сияқты қанттар туралы ғана емес; бұл ақуыздар туралы. Зерттеушілер мұны шамамен бағалайды 18 миллион американдық «глютенге сезімталдығы» бар. Бидай, қара бидай, арпа және дән тәрізді дәндерде кездесетін ақуыз туралы глютен туралы көбірек хабардар болу глютенсіз заттардың шексіз құйынын тудырды.

Төменгі жол қандай? Глютен сізден аулақ болу керек пе, әлде бұл «майсыз» қозғалысты еске түсіретін, шамадан тыс өрбіген сән бе, денсаулыққа ешқандай пайдасы жоқ ма? Глютенге төзбеушілік шынымен де нақты ма?

Жарияланған бір сот отырысы Клиникалық гастроэнтерология және гепатология глютен оларды ас қорыту проблемаларын тудырады деп ойлаған адамдарды зерттеді. Зерттеуге арналған алтын стандарт - бұл кездейсоқ, екі соқыр, плацебо-бақыланатын, кроссовер сынамасы және бұл зерттеу барлық қораптарды тексерді. Бір апта ішінде қатысушыларға глютен аз мөлшерде немесе күріш крахмалының плацебо таблеткасы берілді. Тек бір аптадан кейін глютенді таблеткаларды қабылдаған адамдар глютенсіз плацебо таблеткаларын қабылдаған адамдарға қарағанда симптомдардың едәуір жоғарылағаны туралы хабарлады. Басқа рандомизацияланған бақылау сынақтары бөлісті ұқсас нәтижелер .

Глютенге төзбеушілікті түсіну үшін аутоиммундық жағдайларды түсінуіміз керек. Көптеген адамдар глютенге төзбеушілік туралы айтқан кезде біз аутоиммунды жағдай целиакия туралы айтады деп ойлайды. Целиак ауруы шынымен глютенге төзбеушіліктің кең спектрінің ең шегі болып табылады. Бұл спектрдің екінші ұшы глютенге сезімталдық (NCGS) .

Дегеніміз не? белгілері глютенге төзбеушілік? Зерттеуге қатысушылар мыналарды байқады:

• Іштің кебуі
• Жаралар
• Ішек ауруы

Ішегіңіз сіздің «екінші миыңыз» болғандықтан, глютенге төзімсіз адамдар келесі жағдайларды сезінуі мүмкін:

• Мидың тұманы
• Депрессия
• Мазасыздық
• Шаршау

Көпшіліктің түсінбейтіні - сіздің денеңіздің бидайдың 20-дан астам аспектісіне реакциясы болуы мүмкін. Глютенге төзбеушілікке тестілеуді сұрайтын науқастардың көпшілігі қарапайым альфа-глиадиндік зертханалық сынақтан өтеді. Егер ол кері оралса, сіз глютенге төзбейтінсіз деп айтады. Мүмкін сіз қуанышты жаңалықты себет нанды жеп тойлағыңыз келуі мүмкін, бірақ тез емес. Альфа-глиадин және трансглютаминаза 2 үшін жалпы целиакиялық зертханалық тест 20 данадан тұратын бидай жұмбағының екі бөлігі ғана.

Вегетариандық диеталарда лектиндер мен фитаттар көп болуы мүмкін.

Лектиндер - бұл дәндерде кездесетін ақуыздың тағы бір түрі, тіпті глютенсіз, күріш пен жүгері сияқты. Бұл дәннен қорғаныс механизмдері организмге өте сіңімді емес. Егер сіздің ішегіңіз осы жұмсақ токсинмен зақымдалса, сіздің денеңіздің қорғаныс жүйелері бұзылады, қабынуды тудырады . Лектиндер инсулинмен және лептинді рецепторлық орындармен байланысып, гормоналды қарсылық құрылымын тудыруы мүмкін салмақ жоғалтуға төзімділік .

Егер сіз өзіңіздің шкафтарыңызды босатып жатқаныңызды әлі таппаған болсаңыз, онда фитаталар туралы айтуға болады. Дәндерде сондай қоректік сүліктер бар. Фитаттар бұл сіздің денеңіздегі минералдармен байланысатын және оларды жарамсыз ететін анти-қоректік заттар. Дәнді дақылдар ұсынатын аз қоректік заттар фитаттармен азаяды оларды сіздің денеңізге қол жетімсіз етеді. Сондықтан, егер сіз олардың пайдасына қарсы тұрсаңыз, қоректік заттардан тұратын көкөністердің саны қанша екені маңызды емес.

Бүгінгі күні дәнді дақылдар бұрынғыдай емес екенін есте ұстаған жөн. Кроссбридинг және генетикалық модификация кезінде дәндер химиялық тұрғыдан бірнеше ондаған жыл бұрынғыдан өзгеше. Дәнді дақылдарды жеуге арналған жалпы дәлел - бұл талшықтың жеткілікті мөлшерін алу. Алайда, көкөністер жеткілікті мөлшерде ұсынады талшық - басқаларды өлтіру туралы айтпағанда қоректік заттар .

10 желтоқсан зодиак белгісі

Кәдімгі өсімдік тектес диетадағы тағы бір негізгі тағам - бұршақ тұқымдастар. Бұл санатқа үрме бұршақ, жасымық, жержаңғақ түрлері кіреді. Құрамында ақуыз болғандықтан, олар көптеген вегетариандық және вегетариандық өмір салты үшін етке арналған. Мәселе мынада дәрістер және фитаттар дәнді дақылдарға ұқсас бұршақ тұқымдастарында да көп мөлшерде кездеседі.

Сурет авторы3606. Физизм/ Түсіру

Вегетариандық диета қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін.

Егер сіз табаққа жаңа піскен көкөністерден гөрі дәнді және бұршақты дақылдарды көбірек толтырсаңыз, сіз ерте ме, кеш пе денсаулығыңызға байланысты кейбір проблемаларға тап болуыңыз мүмкін. Бірақ өсімдік тектес диеталардан қоректік заттардың жетіспеушілігі байқалады, олар осы екі тағамдық топқа онша тәуелді емес.

Көптеген зерттеулер вегетариандық және вегетариандық диеталарды негізгі қоректік заттардың жетіспеушілігімен байланыстырады D дәрумені, магний, В тобындағы дәрумендер және йод - егер ол жетіспесе, гормоналды, қалқанша безінің және метиляцияның бұзылуына әкелетін барлық қоректік заттар. Бұл қоректік заттардың көп бөлігі тек жануарлар көздерінде болады, ал өсімдік көздерінде кездесетіндердің деңгейлері бірдей емес биожетімділігі . Жақсы қоректік деңгейге ие қайнар көздерде фитаттар бар, олар қоректік заттардың сіңуін тоқтатады.

Көбіне, вегетариандық және вегетариандық диеталар қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін болса да, сіз вегетариандықтарда мұны вегетариандықтарға қарағанда азырақ көресіз, өйткені олар әдетте жұмыртқа сияқты жануарлардан алынатын өнімдердің кейбір түрін жейді. Қалай болғанда да, ең жиі кездесетін кемшіліктерді тереңірек қарастырайық және өсімдік тектес диеталар осы бөлімде неге әрдайым үзіліс жасай бермейді.

DHA және EPA

Омега май қышқылының жетіспеушілігі Стандартты вегетариандық диетада бұрыннан келе жатқан пікірталас тақырыбы болып табылады. Егер сіз ет жегізуден өзіңізді жақсы сезінсеңіз, осы омега май қышқылдарын алмаймын ба деп қорқу маңызды ма? Альфалинолен қышқылының (ALA) және табиғи көздерімен үйлесімді тамақтану DHA және EPA ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары аутоиммунды және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты денсаулық проблемаларынан қорғану арқылы қабынуды болдырмайтын және ұзақ мерзімді денсаулықты нығайтатын сау арақатынасты сақтау үшін маңызды. Сонымен қатар, сіздің миыңыз шамамен 60 пайыз майдан тұрады, сондықтан денеңізді майдан айыру мидың барлық жағымсыз симптомдарына әсер етуі мүмкін. ми тұманы және шаршау депрессия мен мазасыздыққа дейін . Басқаша айтқанда, сау май мидың оңтайлы денсаулығы үшін өте маңызды.

Бұл май қышқылдарын тұтыну өте маңызды, өйткені оларды организм синтездей алмайды, ал диета - оларды алудың жалғыз жолы. Өсімдік диеталары осы омега майларын өсімдік тектес көздер арқылы алады деп дау айтпас бұрын. бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар және тұқымдар, осы көздердің қаншалықты биожетімді екендігі туралы сөйлесейік.

Орташа американдық ALA түрінде олардың омега-3-терінің көп мөлшерін тұтынады. Бұлар өсімдік көздерінен алынған. ALA - бұл біздің жасушалар үшін энергия көзі, және оның аз пайызы DHA және EPA-ға айналды . Ақиқатында, EPA-ның 10 пайызына дейін және DHA-ның 5 пайызына дейін ғана денеде айналады . Амплест мөлшері лосось, форель, треска бауыры, майшабақ, скумбрия және сардина сияқты майлы, салқын су балықтарында және асшаян, устрица, моллюскалар мен раковиналар сияқты моллюскаларда кездеседі. Омега-3 көздері сіздің ағзаңыз үшін ең биологиялық қол жетімді болып табылады. Вегетарианшыларда EPA мен DHA-да 30 пайыздық жетіспеушілік бар; вегетарианшыларда а елу пайыз EPA жетіспеушілігі және а 60 пайыз DHA жетіспеушілігі.

ALA біздің омега-3 тұтынуымыздың үлкен көзі және вегетариандықтар үшін жалғыз көзі болғандықтан, DHA және EPA көздерін тұтыну өте маңызды. Ия, бұл кейбір балықтарды немесе спирулина тәрізді балдырларды қосуды білдіруі мүмкін (оларда да бар) биожетімді омега ) сіздің диетаңызға.

А және Д дәрумендері

Майда еритін витаминдер, әсіресе, біз вегетарианшылар мен вегетарианшыларда кездесетін ең нашар кемшіліктер. Себебі бұл екі витамин тек қана құрамында болады жануарларға негізделген тағамдар мысалы, орган еттері, жұмыртқа, май сияқты сүт майлары және жабайы балықтар.

Денсаулыққа маңыздылығы мен әсері туралы ешқандай дәрумен D шамына ие бола алмайды. D дәрумені майда еритін болғандықтан, ол сіздің денеңіздегі мыңдаған өмірлік маңызды жолдарды реттей отырып, витаминге қарағанда гормонға көбірек әсер етеді. Қалқанша безінің гормондарынан басқа, бұл витамин сіздің денеңіздің барлық жасушаларына қажет жалғыз нәрсе дұрыс жұмыс істейді . Күн сәулесі витамині деп те аталады, D дәрумені сіздің теріңіз күн сәулесінің әсеріне ұшырағанда сіздің денеңізде синтезделеді. Бірақ ол D дәрумені жеткілікті мөлшерде алу мүмкін емес тек тамақтан, және сіз өте ашық жерде (экваторға жақын жерде) тұрмасаңыз және күн қорғаныс құралдары мен тонналап киімсіз жиі болмасаңыз, сізде тапшылық болуы мүмкін.

D дәрумені жетіспеушілігі қазірдің өзінде халықтың көпшілігінде проблема болғандықтан, барлық жегіштер де бар, бұл өсімдік тектес диеталар үшін тіпті үлкен. Әдетте, вегетариандар мен вегетарианшылар, орташа есеппен, ет жегіштермен салыстырғанда D дәруменінің жетіспеушілігі көп .

А дәрумені күшті иммундық жүйеге қажет, және А витаминінің жетіспеуі аутоиммунды аурулармен байланысты , олар көбінесе өсуде. Кейбір зерттеушілер мұны иммундық жүйенің дабыл жасушалары болып табылатын дендритті жасушаларымызға қатысы бар деп санайды, олар иммунитетті ынталандыру үшін «қызыл ескерту» немесе «тыныштық» хабарламасын жіберуі мүмкін, бұл иммундық реакцияларды төмендетеді, дене. «Тыныштық» хабарламасында А дәрумені қолданылады.

Өсімдік бета-каротиндері, А витаминінің ізашары тәтті картоп пен сәбізде кездеседі, бірақ А дәрумені ретинолдың қолдануға болатын түріне айналу жылдамдығы өте әлсіз. Ақиқатында, Зерттеулер бета-каротиннің тек 3 пайызы сау ересек адамға айналады деп болжайды . Осыған байланысты, сіз вегетариандық немесе вегетариандық тамақтанатын адамдар арасында жетіспеушіліктің қаншалықты жиі кездесетінін көре аласыз. Сәйкес деңгейге жету үшін сізге сәбіз мен тәтті картопты көп мөлшерде жеуге тура келеді.

B12

Бұл өсімдік тектес диеталар үшін ең үлкен тапшылық болуы мүмкін. В12 өте қажет метилдену , бұл сіздің өміріңізде және денсаулығыңыз үшін секундына 1 миллиардтан астам рет болады. Бұл сіздің ДНҚ-дан қорғау жүйеңіз; ол сіздің қаншалықты тиімді уыттанатынын бақылайды және сіздің денеңіздің барлық жасушалары осы процеске байланысты. Қысқаша айтқанда, егер метилляция дұрыс жұмыс істемесе, денсаулығыңызға көп зиян тигізуі мүмкін.

Нағыз В12 тек жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі жабайы балық, шөппен қоректенетін сиыр еті, жұмыртқа және сүт өнімдері . Өсімдік негізіндегі B12-дің жалпы баламасы көбінесе теңіз балдырлары мен спирулина сияқты теңіз көкөністерінен, сондай-ақ ашыған соядан келеді. Алайда, оларда шынайы B12 жоқ. Оның орнына олар кобамидтер деп аталатын B12 аналогтары, олар биожетімді емес .

Вегетариандық және вегетариандық диеталар үшін бұл қоректік заттардың бірі, сіз нені немесе қанша жеуді таңдасаңыз да, сіз ешқашан қоспасыз оңтайлы деңгейге жете алмайсыз. Шындығында, бұл шамамен Вегетариандықтардың 68 пайызы және вегетариандықтардың 83 пайызы бұл өмірлік маңызды дәрумен жетіспейді.

Бұл генетикалық әлсіздікті ескермейді. A сіздің MTR / MTRR метилдену генінің мутациясы , B12 өндірісін реттейтін, B12-ді қалыптыдан көп қабылдауды талап етуі мүмкін, өйткені дене оны өндіре алатыннан гөрі B12-ді тез қолданады.

Мырыш

Сіздің денеңізде бұл маңызды минералды сақтаудың маңызды әдісі жоқ, сондықтан оны диета немесе қоспалар арқылы қабылдағаныңызға көз жеткізу керек. Мырыштың басты рөлі - сіздің ағзаңызға көмектесу ақ қан жасушаларын көбейту және инфекциямен күресу , сонымен қатар антиденелердің бөлінуіне көмектеседі. Жетіспеушілік болды аурудың жоғарылауымен байланысты, сондықтан сіз мырышты дәріхананың суық және тұмау дәлізінде жиі кездесетін ингредиент ретінде табатыныңыз ғажап емес. Бұл әсіресе жүкті әйелдер үшін маңызды болуы мүмкін шала туылуды азайту.

Бұл өсімдік негізіндегі диета арқылы өте оңай қоректік зат. Бірақ біз жиі көретініміз, құрамында мырыш бар өсімдіктерге тән әдеттегі тағамдарда әлі де фитаттар бар, олар қоректік заттардың сіңуін тежейді. Демек, егер тұтыну бақыланбаса, мырыштың жетіспеушілігі әлі де орын алуы мүмкін және күнделікті тұтыну деңгейіне жету үшін көбінесе құрамында мырыш бар тағамдарды қажет етеді.

Темір

Темір сіздің жасушаларыңызға оттегі алу үшін қажет. Егер сіздің жасушаларыңыз оттегісіз болса, олар дұрыс және жақсы жұмыс істемейді, ал сіздің денеңізде көп нәрсе жоқ. Мен төмен темірмен көрінетін кейбір тән белгілер шаршау және төмен жыныстық қатынас .

Денедегі темір деңгейіне қараудың екі әдісі бар. Біреуі - қан сарысуындағы темірдің мөлшерін анықтайтын сарысулық темір. Екіншісі - ферритин, ол денеде темірдің ұзақ уақыт сақталуын өлшейді. Көптеген вегетариандар мен вегетариандықтардың қан сарысуындағы деңгей ет жейтіндерге ұқсас, бірақ айырмашылық сөз болғанда көрінеді ферритин деңгейлері.

Біз, әрине, ферритин деңгейінің өте жоғары болғанын қаламаймыз, бұл өзара байланысты қабынудың жоғарылауы , біз олардың төмен болғанын қаламаймыз, бұл темір тапшылығының белгісі.

Сондай-ақ темірдің екі түрлі түрі бар - гем және гем емес. Гем - бұл сіздің ағзаңыз үшін ең биологиялық қол жетімді темір және тек еттің құрамында болады. Гем емес сіңіру оңай емес, ол сүт, жұмыртқа және өсімдік тағамдарында болады.

Көптеген өсімдік тағамдарының құрамында темір бар, бірақ тек гем емес. Қою жапырақты жасыл, саңырауқұлақтар, жаңғақтар мен тұқымдар мен бұршақ тұқымдастардың құрамында темірдің мөлшері көп, бірақ егер сіз бұршақ тұқымдас дақылдарды көп мөлшерде қолдансаңыз, фитаттардың сіңуі төмендеуі мүмкін. Сонымен қатар, темірдің сіңуін кальций, кофе және шай сияқты тұтынылатын басқа заттар тежей алады. Тағы да, өсімдік көздері жануарлар көздерімен бірдей биожетімділік деңгейіне ие емес. Осы факторлардың барлығы Өсімдік тектес диеталардағы гемдік емес темірді сіңіру деңгейі 85 пайызға төмен .

Біздің кемшіліктеріміз өсе берген сайын, оны толықтыру қажет. Вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін бұл жетіспеушіліктердің барлығын полименттік қоспалар арқылы азайтуға болады, бірақ егер сіз алдымен проблемалар туралы білсеңіз ғана.

42 періште нөмірі

Достарыңызбен Бөлісіңіз: