Осы 10 минуттық йога тізбегімен керемет өзек құрыңыз

Құрылысқа күніне 10 минут қана уақыт бөліңіз керемет негізгі күш осы негізгі йога позаларымен.

Сіз сүйектеріңізді құшақтап, өзіңізді керемет сезінетін бұлшық еттеріңізді дамытасыз. Йога бұлшықет массасын жасаудан гөрі өзіңіздің салмағыңызды пайдалану арқылы денеңізді белсенді ету және қозғалу үшін жай ұйымдастыра отырып, негізгі күшті қалыптастырады.

Сіздің тыныс алуыңыз - өзегіңізбен үйлестірудің негізгі компоненті. Елестетіп көріңізші, торсық цилиндрге ұқсайды - демді ішке алғанда ол жұмсарады, кеңейеді және ұзарады, ал дем шығарғанда айналасында қатайтылады және қысқарады, бірақ ұзындығын сақтайды. Дем шығарған кезде ауа көлемінің жоғалуы цилиндрдегі қысымды жоғарылатып, дененің орталық нүктесін тарылтады. Бұл қысымның жоғарылауы және бұлшықеттің белсенділігі біздің денемізге іштің басталған бір бөлігі ретінде қозғалуға мүмкіндік береді.



Торсықтың бұл цилиндр аймағына дененің алдыңғы бөлігі, дененің артқы жағы және асты - жамбас диафрагмасы және iliopsoas бұлшықеттер). Ядро дегеніміз - бұл белгілі бір бұлшықет емес, сонымен бірге сіздің омыртқаңыз бен жамбасыңызды қолдау үшін, тепе-теңдік пен тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін және денені бір функционалды бірлік ретінде көтеру және қозғау үшін қуат алу үшін топ болып бірігіп жұмыс жасайтын әртүрлі бұлшықеттер тобы.

Осы «командалық пакеттегі» негізгі бұлшықеттерге мыналар кіреді:

  • Алдыңғы корпус: іштің көлденең және тік ішектері - төс сүйегіңізден беліңізге дейін созылатын бұлшықеттер
  • Артқы корпус: тікенді жұлын, latissimus dorsi, iliocostalis және multifidus, spinalis, longissimus
  • Бүйір корпусы: ішкі және сыртқы қиғаштықтар - қабырғаларыңыздан жоғарғы жамбасыңызға дейін созылатын бұлшықеттер; және quadratus lumborum –бүйірдің бұлшық еттері
  • Хип-флексорлар; ішкі жамбас, gluteus maximus және medius, сіңір және бұлшық еттер

Бүгін 10 ядролық қуатты күшейту үшін 8 қуатты йога позасымен 10 минуттық жүйені қолданып көріңіз!

Орындық позасы (Уткатасана)

Осы 10 минуттық йога тізбегімен керемет өзек құрыңыз

Салмағыңызбен өкшеңізді басып отырып, аяғыңыз бен өзегіңізге күш салыңыз.

Тадасанада тұрыңыз (таудағы позада) және қолыңызды жоғары қолыңыздың ішкі жағымен құлақ жаныңызға көтеріп, алақаныңызды қаратып, иық еніне алсаңыз дем алыңыз. Иықтарды ұяларына жұмсартыңыз. Дем алып, тізеңізді бүгіңіз, артқа отырғанда жамбасыңызды еденге параллель түсіру үшін. Тізені ортаңғы саусаққа қарай қадағалаңыз.

Сүйек еденге жеткенде және сіздің басыңыздың тәжі артқы сүйектен алыс болған кезде торсық ұзақ болатынына көз жеткізіңіз. Бірнеше рет дем алып, қолыңызды дұға етіп жіберіп, позадан шығу үшін дем алыңыз.

Осы 10 минуттық йога тізбегімен керемет өзек құрыңыз

Жауынгер 1 (Вирабхадрасана 1)

Жауынгер дененің алдыңғы бөлігін ашады, омыртқаны ұзартады және күш пен тепе-теңдікті қалыптастырады.

Дем шығарған кезде сол аяғыңызды артқа қарай созыңыз, саусақтарыңызды 45 градусқа бұрыңыз, екі өкшеңізді бір-біріне сәйкес келтіріңіз. Қолыңызды бастың үстінде және бір-біріне параллель көтеру үшін дем алыңыз және иықтарды құлақтардан алшақтатып, алдыңғы тізені 90 градусқа бүгу үшін дем шығарыңыз. Тізені ортаңғы саусақпен қатар ұстаңыз.

Жамбасты мүмкіндігінше төсеніштің алдына жақындатып, жамбасты бір-біріне жақындатыңыз. Жамбастан көтерілгенде және шыққан кезде екі аяғыңыздың салмағын теңестіріңіз, артқы доғасы бар. Алға қараған кезде мойынды жұмсақ ұстаңыз немесе тереңірек созылу үшін қолыңызбен жоғары ұстаңыз. Тыныс алу ұзақтығын сақтаңыз және алдыңғы аяқты түзету үшін дем алыңыз, содан кейін демді шығарыңыз және алдыңғы аяқпен кездесу үшін артқы аяқты басыңыз, қолдарыңызды дұға етіп қойыңыз.

Дельфин позасы ( Макарасана)

Осы 10 минуттық йога тізбегімен керемет өзек құрыңыз

Дельфин дененің алдыңғы бөлігін оятып, жүректі ашады. Терең созылу кезінде иық күшін қалыптастыру.

Тізеңізді тікелей жамбастың астына, иығыңыздың астына иығыңыздың астында білегіңіз бен тізеңізге еденге түсіріңіз. Қолыңызды төсенішке мықтап басып, белсенді саусақтарыңызбен қалдырыңыз немесе қолдарыңызды қысыңыз - қолды қысу иық үшін бұл позаны жеңілдетеді.

Саусақтарыңызды астына қойып, деміңізді шығарыңыз, еденнен тізеңізді көтеріп, жамбас қыртыстарыңызды ұзартыңыз. Қолтықтарды төсенішке қарай жұмсартып, иықтарыңызды жоғары қолдарыңыздың арасында басқанда, иығыңызды ашыңыз. Сіздің өкшеңіз төмен түскенде, ішкі жамбасыңызды жамбасқа қарай көтеріңіз.

Осы 10 минуттық йога тізбегімен керемет өзек құрыңыз

Дельфин тақтасы ( Макарасана вариациясы)

Дельфин тақтасы дененің алдыңғы бөлігін өртеп жібереді, өйткені сіздің өзегіңіз сізді жұлынға тіреу үшін көтереді. Ортаңғы сызықпен құшақтасып, ортаңғы үнді шығарған кезде іштің тартылғанын сезіңіз.

Сіздің иығыңыз тікелей шынтағыңыздан өтіп, денеңіз еденге параллель болғанша аяғыңызды артқа қарай жүріңіз. Іштің қосылып тұрғанын сезіңіз, өйткені алдыңғы корпус денені көтеру үшін көтеріледі. Шынтағыңызды бір-біріне ақырын басып, төс сүйегіне алға жетіңіз. Иықтарды ұяшықтарына құшақтап, иықтарды артқы жағына орналастырыңыз. Қосымша қиындық ретінде, бір аяғыңызды көтеріңіз, бірақ жамбасты бейтарап ұстаңыз. Пятки төсеніштің артқы жағына қарай басқан кезде, аяқтарды белсенді ұстаңыз. Қолдың арасындағы көзқараспен мойынды жұмсақ ұстаңыз.

Бүйір тақтасының өзгеруі (Васистхасана нұсқасы)

Осы 10 минуттық йога тізбегімен керемет өзек құрыңыз

Бүйір тақтайшасы қапталдың бұлшық еттерін сергітеді, АКА - «махаббат тұтқалары!» Денені көтеру үшін бүйірден белді көтеріп тұрғаныңызды сезіңіз.

Сіздің салмағыңызбен аяғыңыздың бүйірі мен білек пен қолды бөлісе отырып, төсеніштің бүйіріне қарай жылжытыңыз, сіздің білегіңіз төсеніштің жоғарғы жағымен параллель, саусақтарыңыз белсенді болуы керек.

Төменгі аяқты бүгіп, салмақты тізе мен аяқтың арасында үлестіріңіз немесе бір аяқты екіншісінің үстіне аяқтың сыртқы жиегіндегі салмақпен салыңыз.

Құйрықты төсеніштің артқы жағына қарай созып, ішті ақырын бекітіңіз. Пятки, жамбас және иық арасындағы сызықты сезіну. Төбеге қолдың жоғарғы жағына жету үшін дем алыңыз, ал артқы денеде иық пышақтарын бір-біріне қарай жұмсарту үшін дем шығарыңыз.

Мойынды жұмсақ ұстаңыз және тіке қараңыз немесе мойын керілмеген болса, тепе-теңдікке қолыңызды қарап шығыңыз. Қосымша қиындық ретінде тізеңізді жоғары қаратып, аяғыңызды бүгіңіз және көтеріңіз.

Осы 10 минуттық йога тізбегімен керемет өзек құрыңыз

Планк (Фалакасана)

Қолдарыңыз бен иықтарыңызды тақтайшаға салыңыз, мысалы, жоғары көтеру. Иық пышақтары өзектің артқы жағында белсенділенеді және артқы жағын қолдау үшін омыртқаға құшақтайды.

Қолдарыңыз бен тізелеріңіздің иық аралықтарында және саусақтарыңыздың кеңдігінде саусақтарыңызды астына ұстаңыз. Білектер иықтан артқа емес, ал саусақтар төсенішті ұстайды, ал иықтар төс сүйегіне алға жетіп бара жатқанда, ұяшықтарын құшақтайды.

Сіз не тізеңізді жерде ұстай аласыз, не мүмкін болса, тізеңізді көтеріп, аяғыңызды жамбас салбыратпай түзетіңіз. Аяқтарды төсеніштің артқы жағына қарай басқан кезде белсенді ұстаңыз. Еденге қараған кезде сіздің мойныңыз жұмсақ болып қалады.

Осы 10 минуттық йога тізбегімен керемет өзек құрыңыз

Төрт аяқты қызметкерлер позасы (Chaturanga Dandasana)

Егер сіз Чатуранга жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, онда жоғары қолдар болмайды. Егер сіз жамбаста немесе иығыңызда салбырап тұрғаныңызды сезсеңіз, тізеңізді еденге тастаңыз - бұл қатал поз!

Тізелеріңізді көтерген тақтайдан иықтарыңызды құшақтап, иық пышақтарыңызды артқы қабырғаға мықтап ұстаңыз, құйрық сүйектеріңізді асқазан сүйегіңізге қарай басыңыз. Тыныс шығарыңыз да, еденге параллель етіп жоғарыға апару үшін ақырындап төмен түсіңіз. Құйрықты төсеніштің артына қарай басып, астыңғы жағының болуын болдырмаңыз, оны астына тығыңыз.

Дененің астыңғы жағын қосыңыз және төс сүйегін алға қарай созыңыз. Шынтақтар бір-біріне құшақтап, жайлап белсендірілуі керек.

Қайық позасы (Парипурна Навасана)

Осы 10 минуттық йога тізбегімен керемет өзек құрыңыз

Қайық позасы іштің терең бұлшықеттерін біріктіреді және сіздің қалыпыңыз бен тұрақтылығыңызды жақсартады. Ішті қатты сезініп, иыққа салбырап түспеу үшін кеудеден көтерілуді жалғастырыңыз.

көп тамақтанғаннан кейін қалай тазартуға болады

Еденге аяқтарын бүгіп, саусақтарын еденге тіреп отырыңыз. Қолыңызды жамбастың артына ұстап, тізеңізге жақындатып, кеудеңізді алға және жоғары көтерген кезде жамбасыңызды жамбасыңызға қысыңыз. Сіздің сүйектеріңізді теңестіру үшін сәл артқа сүйеніп, осы ұзындықты денеде бүкіл күйде ұстаңыз.

Деміңізді шығарыңыз және аяғыңызды еденнен көтеріңіз, сонда жамбас еденге тік бұрышта, ал сирағыңыз еденге параллель болады. Ішіңізді омыртқаға ақырын басыңыз.

Мұнда ұстаңыз немесе күштірек әрекет ету үшін екі аяғыңызды теңестіріңіз, ал егер сіз арқа сүйей алсаңыз, қолыңызды еденге параллель созыңыз. Иықтарды ұяларына қайта құшақтап ұстаңыз.

Pro кеңестері:

  • Әр жағынан позаларды қайталаңыз
  • Көлденең абдоминді қосыңыз (торсықты айналдыра іштің терең бұлшықеттері)
  • Өзіңізді сынап көру үшін әр позаны 5-10 баяу тыныс алу үшін ұстаңыз, бірақ формаңызды жоғалтпас бұрын міндетті түрде хабардар болыңыз

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Жарнама