Сіз көмірсуларға төзімсіз бе? Мұнда қалай білуге ​​болады + бұл туралы не істеу керек

Көмірсуларға төзімділік - сұр аймақ. Бір адамның метаболизмі үшін жұмыс істейтін көмірсулар мөлшері әрқашан екіншісіне қызмет ете бермейді. Соңғы онжылдықта мен көптеген жылдар бойы қантты тағамдарды шектейтін және тазартылған көмірсуларын астық өнімдеріне, тәтті картопқа және жаңа піскен жемістерге алмастыратын науқастардың көбейіп келе жатқанын көрдім. Олар артық салмақтан немесе шаршағыштықтан, тұман бастан немесе құмарлықтан тұрады. Кейде олар артық фунт салмайды, бірақ қандағы қанттың жоғары деңгейі бар. Бұл мәселелердің өмірде кеш пайда болуы әдеттен тыс емес; олар бұрын жақсы тамақтанатын диетаға деген жауап кенеттен өзгерді.

Неліктен бұл орын алады - бұл қоректік ортадағы қатты пікірталас тақырыбы. Бұл, мүмкін, факторлардың жиынтығы: отырықшы, стрессті және ұйқысыз өмір салтымен үйлесетін генетикалық бейімділік; микробиоманы өзгерткен ондаған жылдар бойы өңделген тағамдар мен дәрі-дәрмектер; немесе тіпті (өкінішке орай) пайдалы болып көрінетін көп дәнді нандарды, банандарды және бұршақты қандағы қантқа айналдыратын шамадан тыс тұтыну. Мұның бәрі сіздің көмірсуларға төзімділіктің жеке «белгілеу нүктесін» төмендетуі мүмкін, сондықтан қандағы қанттар тамақ ішкеннен кейін екі сағат ішінде қалыпқа келмейді. Керісінше, олар клеткалар көтере алатын деңгейден асып кетеді, нәтижесінде инсулинге төзімділік, қан қысымы, жүрек ауруы, қант диабеті, семіздік, Альцгеймер ауруы, тіпті кейбір ісік аурулары пайда болады. . 2017 жылғы ұлттық диабет статистикасы есебі американдықтардың шамамен 50 пайызының қант диабетімен немесе диабетке дейінгі диабетпен ауыратындығын анықтады және көптеген адамдар бұл туралы білмейді.

Қандағы қантты байыппен қабылдау - бұл түшкіруге болмайды. Көмірсуларға төзбеушілік ойнағанда, сіздің ағзаңыз сізге тұтыну мөлшерін жоғарылатуды айтады. Төмен көмірсутекті диетаны ұстану үшін барлық қанттарды қоспаңыз және күрделі көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз, оларды көп мөлшерде жұлдызшасыз көкөністермен және майдың көп мөлшерімен алмастырыңыз. Сонымен қатар, ұйқыны байыппен қабылдаңыз, ішекті қалпына келтіріп, қимыл-қозғалыс мөлшерін көбейтіңіз. Төмен көмірсутекті диета, басқа да іргелі жақсартулармен қатар, бұрын метаболикалық хаос болған жерде тәртіпті қалпына келтіруге көмектеседі. Салмақтың едәуір артуы немесе қант диабеті кезіндегі метаболикалық өзгерісті катализдеу үшін төмен көмірсутекті ең жоғары деңгейге - кетогендік хаттамаға жақындатуға кепілдік берілуі мүмкін.

Жеке көмірсутектерді анықтайтын тағы бір дәлірек әдіс бар. Көмірсуларға бай тағамдардың қан құрамындағы қантқа әсерін өлшеу үшін глюкоза мониторын пайдаланыңыз. Тамақтанғаннан кейін екі рет, бір сағаттық және екі сағаттық белгілерде сіз денеңіздің крахмалды дәндер, бұршақтар және картоп сияқты метаболизмі туралы суреттерді алуға болады. Егер детективтік жұмыстың бұл деңгейі сізбен сөйлессе, Робб Вулфтың кітабында көрсетілген хаттаманы қолданып көріңіз Жеуге сымды . Оның диетаны өзгерту бағдарламасы, негізгі қан жұмысы және көмірсулардың жеті күндік сынағы сіздің белгіленген деңгейіңіз бен инсулинге төзімділік деңгейіңізді азайтуға көмектеседі.

Фото: Jackelin Slack

Сонымен сіз көмірсуларға төзімсіз бе? Осы сұрақтарға жауап беруден бастаңыз.

1. Сіз артық салмақсыз ба?
2. Көбінесе, әсіресе көмірсутегі бар тағамды жегеннен кейін шаршау сезінесіз бе?
3. Сіз негізінен отырықшы өмір сүресіз бе?
4. Сіздің аппетитіңіз бақыланбаған сияқты сезінесіз бе?
5. Сіз тәттілерді немесе нан, макарон, картоп немесе бұршақ сияқты крахмалды тағамдарды жиі қалайсыз ба?
6. Аштық сезімі басыңды айналдырып, айналасың ба?
7. Сіздің қандағы қантыңыз «қалыпты» деңгейден жоғары ма?
8. Сіз ми тұманымен, мазасыздықпен, депрессиямен, терінің проблемаларымен, буындармен, бұлшық еттермен, гормоналды мәселелермен және / немесе ұйқымен проблемалармен күресесіз бе?
9. Қосымша: Егер сіз жақында қанмен жұмыс жасасаңыз, гемоглобин A1c деңгейіне қараңыз. Бұл соңғы үш айдағы қандағы қанттың орташа деңгейінің суретін ұсынады. Диета қантты тағамдардан таза болды ма, бірақ олардың саны 5,5-тен асып кетті ме?

Егер сіз бір немесе бірнеше сұрақтарға «иә» деп жауап берсеңіз, диетадан 14 күн ішінде барлық дәнді дақылдарды, бұршақты дақылдарды (бұршақ пен бұршақ), крахмалды көкөністерді (сәбіз, жүгері, картоп, асқабақ, тәтті картоп, ямс) және жемістерді алып тастауға тырысыңыз. (Егер бұл айқын болмаса, қантты тағамдар; бал, үйеңкі шәрбаты және агава сияқты табиғи тәттілендіргіштер; және оралған сусындардың көпшілігін толығымен алып тастау керек.) 14-ші күннен кейін 2, 5, 6 және 8-сұрақтарды қайталаңыз. сіздің симптомдарыңыздың айқын өзгеруі, сіз өзіңіздің көмірсуларға төзімсіздігіңізді анықтаған боларсыз.

Мен көмірсуларға төзбейтінмін: енді не?

Жүрек алыңыз! Төмен көмірсутекті диеталар қан қысымын жақсартады және салмақ жоғалтуға, қантқа деген құмарлықтың аз болуына және аштықтан аз сезінуге көмектеседі. Тері мен асқорыту жиі жақсарады, сонымен қатар триглицеридтер (қан липидтерінің түрі) және қандағы қант пен инсулин маркерлері.

Осы бөлімдегі барлық кеңестерді ұстаныңыз, содан кейін келесі ұсыныстарды қолданып диетаңызды сәл өзгертіңіз:

1. Қанттар немесе тазартылған көмірсулар жоқ. Әр тамақ кезінде жапырақты және крест тәрізді көкөністердің мөлшерін көбейтіп, крахмалды көкөністер сияқты күрделі көмірсулардың мөлшерін күрт немесе толық азайтыңыз; дәндер, бұршақтар және бұршақ дақылдары; және «псевдо-дәнді дақылдар» кино және қарақұмық сияқты. Аптасына осы көмірсулардың максималды екі-үш бөлігі.
2. Авокадо және таза зәйтүн майы сияқты «жақсы» майлармен болу керек деп ойлағаныңыздан жомарт болыңыз.
3. Сүт өнімдерін шектеңіз: оның құрамында көмірсулар көп.
4. Қант мөлшері аз жаңа піскен немесе мұздатылған жемістерді ғана қолданыңыз: жаңа піскен жидектер, цитрус жемістері, жасыл алма, аптасына екі-үш рет.
5. Алкогольге өте жеңіл жүріңіз: егер сіз ішетін болсаңыз, көмірсулардың ең аз мөлшерін таңдаңыз. Виски, арақ, текила сияқты таза рухтар көмірсутексіз, ал сырадан гөрі құрғақ шарап жақсы. Қант көп болуы мүмкін тәтті сусындар мен араластырғыштардан аулақ болыңыз.
6. Крахмалды тағамдарды жеген кезде олардың әсеріне назар аударыңыз.

Сіздің төзімділік сіздің жаттығуларыңызға, ұйқыңыз қаншалықты жақсы болғанына, стресстің жағдайына және т.б. байланысты көтерілуі және төмендеуі мүмкін. Дәрігер сізге осы жеке санадан гөрі құнды ештеңе бере алмайды. Егер сіз бүкіл көмірсулармен жұмыс істейтіндігіңізді жақсы білетін болсаңыз, мен оларды жоғарыда сипатталған төмен және орташа тағамдардан жинап, оларды ақылға қонымды мөлшерде ұстауға кеңес беремін. Егер сіз көмірсутекті есептейтін құралдарды қолдансаңыз, мұны біліңіз: әдеттегі диеталық ұсыныстар күніне 225 грамм мөлшерін ұсынады. Бұл өте жоғары: күніне максимум 150 граммнан, ал жақсырақ 100 грамнан төмен болыңыз.

Доктор Липманнан не туралы айтқанын тыңдап, одан көбірек біліңіз mbg подкаст !

23 наурыз жорамал

Достарыңызбен Бөлісіңіз: