Сіз өз балаларыңызбен кез-келген уақытта жасай алатын 10 минуттық жаттығулар

Салауатты жаттығулар мен диеталық әдеттерді жас кезінде үйренетін балалар бұл әдеттерді өмір бойына сақтауға бейім. Мұны білу өте жақсы, бірақ ұзақ уақытқа созылатын істер тізіміне 30 минуттық отбасылық жарамдылықты қосу туралы ойлау мүмкін емес болып көрінуі мүмкін.

Жақсы жаңалық: Зерттеулер көрсеткендей, күні бойғы физикалық белсенділіктің қысқа жаттығулары ұзақ жаттығулар сияқты тиімді және олар аз қорқынышты болып көрінуі мүмкін.

Міне, 30 минуттық іс-әрекетті сіздің күніңізге сәйкес келтіруге арналған іс-қимыл жоспары. Бұл 10 минуттық үш бөлімге бөлінген - сіз басқара алатын қадамдар жасай аласыз бірге кез келген уақытта, кез келген жерде сіздің балаларыңыз.

Күнделікті тәртіп пен консистенцияны өзгерту кез-келген адам үшін қиын болуы мүмкін, сондықтан сіз өзіңізді қатты шаршап тұрған болсаңыз, бір сәтке тоқтаңыз. Есіңізде болсын, бұл жаттығулар бірнеше минутты алады, және бұл бастау үшін керемет орын. Сіз мұны жасай аласыз!

Rise & Stretch

Таңертеңгіліктер сіздің отбасыңыздың күнделікті күйбең тіршілігі бола алады, сол себепті дұрыс, сау аяқтан бастап, күннің қалған бөлігіне көңіл бөлу керек. Бұл серияларды таңертең аяқтаңыз, бұл энергияны арттыруға, метаболизмді ынталандыруға және зейінді жақсартуға көмектеседі.

Мысық пен сиыр

• Қолыңыз бен тізеңізден білегіңізді иығыңыздың астына, ал тізеңізді тікелей жамбастың астынан бастаңыз.
• Сиырдың күйі: ішіңізді төсенішке қарай тастағанда дем алыңыз. Иегіңіз бен кеудеңізді көтеріп, төбеге қараңыз.
• Мысық позасы: ішіңізді омыртқаға тартып, арқаңызды төбеге қарай бұрғанда дем шығарыңыз.
• 30 секунд қайталаңыз және денеңізді тік тұрып өкшеңізге отырып демалыңыз.

Алға бүктеу

• Аяқтарды жамбас аралықта және тізелерді сәл бүгіп тұру, жамбаспен алға ілулі.
• Денеңіздің жоғарғы бөлігін аяғыңыздың үстіне бүктеп, қарама-қарсы шынтақтан ұстаңыз. Артқы жағындағы тіреу үшін тізеңізді бүгіп, алға қарай ұмтылуды ұмытпаңыз.
• Басыңызды жан-жаққа ақырын шайқап жатқанда 5 рет терең дем алыңыз.
• Жоғары көтерілу үшін, абсцесті тартып, бір омыртқаны абайлап дөңгелетіп, позицияның басына оралыңыз.

Үшбұрыш позасы

• Аяғыңызды кең етіп, өкшеңізді туралап қадам жасаңыз.
• Саусақтарыңыз алға қарай бағытталуы үшін оң аяғыңызды 90 градусқа бұраңыз.
• Сол аяғыңызды ішке қарай бұраңыз, ал артқы саусақтар 45 градус бұрышта болуы керек.
• Оң аяғыңызды алға созып, оң қолыңызды оң иыққа, тобыққа немесе еденге, ал сол қолыңызды сол қабырғаға қойыңыз.
• Содан кейін денеңізді солға қарай айналдырыңыз, сол жақ иығыңыз оң иығыңыздың үстінен сызылады.
• Сол қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз, сонда ол сіздің оң қолыңызға сәйкес келеді.
• Ұзақ болуға тырысыңыз және сол қолыңызға қараңыз.
• 5 рет терең дем алып, екі жаққа ауысыңыз.

Түстен кейін шайқаңыз

Қазір сіз таңғы ас пен түскі асты ішіп алдыңыз, күн қызып жатыр, энергия деңгейі жоғары деңгейге жетуі мүмкін. Артықшылықты пайдаланыңыз және кешкі асқа дейін қалықтайтын кейбір жоғары қарқынды қозғалыстарға ие болыңыз. Келесі жаттығулардың әрқайсысында үш айналым жасаңыз, әрқайсысы 30 секунд, одан кейін 30 секунд демалыңыз.

Жұлдыз секіреді

• Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, қолыңызды жаныңызға қойып тұруды бастаңыз.
• Жартылай түсіп, мүмкіндігінше жоғары жылдамдықпен жарылып жіберіңіз.
• Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды денеден алшақтатып, бүкіл денеңізді толық созыңыз.
• Мүмкіндігінше жұмсақ етіп бастапқы қалпына келтіріңіз.

Тау альпинистері

feb 6 зодиак белгісі

• Иығыңызды білегіңіздің үстіне қойып, тақтайдың жоғары күйінен бастаңыз.
• Жылдам және жылдам қимылмен тізелеріңізді кеудеге ауыстыруды бастаңыз, әр ауысқан сайын аяқтарыңыздың жерде болуын азайтыңыз.

Өкпеге секіру

• Оң аяғыңызбен және сол қолыңызбен алға қарай оң аяғыңызда 90 градусқа бүгіле бастаңыз.
• Сіздің аяғыңыз бен оң қолыңыз алға шығатындай етіп секіріп, ауысыңыз.
• Ауыстыруды жалғастырыңыз.

Қуатты өшіру әрекеті

Егер сіздің балаларыңыз кешке экрандарына жабыстырылса, жаттығуларға үзіліс жасау туралы ереже жасаңыз. Мысалы, сіздің отбасыңыз экранға шығудың әр сағатын өткізуге 10 минуттық үзіліс жасаңыз. Осы серіктес жаттығуларды бонустық байланыстыру уақытында қолданып көріңіз. Келесі жаттығулардың әрқайсысының үш турын жасаңыз, әрқайсысы 30 секунд, одан кейін 30 секунд демалыңыз:

Серіктеске арналған жоспарлау

• Сіздің серіктесіңіз екеуіңіздің араңызда шамамен бір фут орын қалдырып, жоғары тақтайшаға отырыңыз.
• Иықтарыңыз бен жамбастарыңызды төртбұрышта ұстай отырып, оң қолдарыңызды бір-біріңізден қағыңыз, содан кейін сол қолдарыңызды бір-біріңізден қағыңыз.
• Қосымша шақыру үшін аралықты қосыңыз (міндетті емес).

Partner Plank Hop-Overs

• 1-адам білек тақтайын ұстайды, ал 2-адам серіктес аяғының жанынан секіреді.
• 10 орындаңыз, содан кейін позицияларды ауыстырыңыз.

Бөртпелер

• Екі серіктес те тізе бүгіп, бір-біріне қарама-қарсы отырады.
• 1 адам аяқтарын 2 адамның тобықтарына байлайды және керісінше.
• Бір уақытта екі адам да бастарын жерге тигізіп жерге жатады, содан кейін отырған орнына дейін бүктеледі.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір-біріне бестік.

Дәл сол сияқты сіз қосымша 30 минуттық физикалық жүктемемен айналыстыңыз! Тұрақты болыңыз, және сіз бұл туралы білмей тұрып, сіз өзіңізге және сіздің отбасыңызға өмір бойына пайдалы әдеттерді орнатуға бет бұрасыз.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: