Ингаляция, дем шығару: кез-келген йога жаттығуларында тыныс алудың маңызды рөлі

Сырттай қарағанда, йога денені таңқаларлық позаларға қарсы қоюдың қарапайым тәсілі болып көрінуі мүмкін. Алайда, шын мәнінде, физикалық позалар - бұл толық спектрлі рухани тәжірибенің құрамдас бөлігі.

Қазіргі кездегі йога стильдерінің көпшілігі алынған сегіз аяқты философия тыныс алуға арналған бүкіл мүшемен немесе пранаяма . Тыныс алу йога ажырамас болып табылады - позаларға қарағанда маңызды (немесе одан да көп).

Йога аға жаттықтырушысы және авторы ретінде Йога: өмірге арналған нұсқаулық , Наоми Аннанд түсіндіреді: 'Бар назарыңызды тыныс алуыңыз тәжірибеге кірмейді. Бұл тәжірибе. ' Саналы тыныс - бұл ақыл-ойды тыныштандыруға және өзін-өзі түсінуге пайдалы болатын йога мен дененің терең байланысын тудыратын нәрсе.



«Сіздің санаңыз бен тынысыңыз біріктірілген кезде ғана сіз өзіңіздің денеңізді миыңыздың ойлау, бағалау бөлімі арқылы емес, тыныс алу арқылы сезіне аласыз», - деп толықтырады Аннанд.

Йогикалық дәстүрде дем алу адамның өмірлік күшін алып жүреді деп есептеледі. Пранаяма немесе тыныс алу жаттығулары өмір күшін босату үшін біздің ішіміздегі эмоционалды және физикалық кедергілерді жояды деп есептеледі ( прана ) және ұзарту ( аяма ) Біздің өміріміз.

Мұнда йогикалық тыныс алудың артықшылықтары мен техниканы қалай бастау керектігі туралы ақпарат берілген.

Йогикалық тыныс алудың денеге тигізетін пайдасы.

1.Стресті төмендету

Зерттеулер саналы тыныс алудың стресспен күресудің тиімді әдісі екенін бірнеше рет көрсетті. Журналда жарияланған 2017 зерттеуі Психологиядағы шекаралар сегіз апталық тыныс алу жаттығуларын аяқтаған қатысушылардың деңгейлері едәуір төмен болғанын анықтады кортизол стресс гормоны оқудан өтпегендермен салыстырғанда.

Жарнама

екі.Жақсартылған фокус

Егер сіз өзіңіздің ақыл-ойыңызды үнемі адасатын болсаңыз, тыныс алу құралдары көмектесе алады. Журналда жарияланған 2018 зерттеуі Сана мен таным тыныс алуға бағытталған йога қатысушылардың назарын арттыратындығын анықтады. Сонымен қатар, терең тыныс алу префронтальды қыртыстағы оттегінің деңгейін жақсарта алады (мидың ойлау, логика және өткірлікке жауапты аймағы).

3.Ас қорыту

Тыныс алу ас қорытуды екі жолмен жақсартуға көмектеседі. Біріншіден, стресстік реакцияны тыныштандырып, кортизолды төмендету арқылы ол, әрине, дененің тамақ қорытуға жұмсайтын энергиясын босатады. Екіншіден, Капалабахтидегі пульсация әдісі сияқты іштің қуатты тынысы жұмыс істейді (төменде қараңыз) ішкі ағзаларға массаж жасау , бұл ас қорыту жүйесін жақсартады деп ойлайды.

4 тыныс алу техникасы

Тыныс туралы негізгі хабардарлық

Тыныс айнадай; бұл біздің жеке күйімізді бізге қайтарады. Мысалы, егер біз күйзеліске ұшырасақ немесе алаңдасақ, тыныс таяз немесе жылдам болады. Міне, сондықтан да біз йогада әрдайым тыныс-тіршілігін байқаудан бастаймыз, осылайша ішкі дүниелеріміз туралы көбірек біліп, сол білімімізді өзімізді қолдау үшін қолдана аламыз.

Мұны қалай істеу керек:

Өзіңіздің санаңызды өзіңіздің тынысыңызға жеткізуден бастаңыз; мұрынмен тыныс алу, ингаляцияны және дем шығаруды қадағалаңыз. Ізденімпаз болыңыз, бірақ пікір білдірмеңіз: тереңдігі қандай? Бағыт? Сапасы? Өзгертудің немесе ештеңе жасаудың қажеті жоқ. Мұнда бірнеше минут болыңыз.

Терең ішпен тыныс алу

Кез-келген йога жаттығуларының маңызды бөлігі демді ішке жіберу болып табылады. Бұл біздің табиғи тынығу күйіміз. (Егер сіз ұйықтап жатқан сәбилерге қарасаңыз, олар іштерімен дем алады.) Іштің терең тыныс алуы біздің денеміздегі ең үлкен бас сүйек нервтерін бағыттау арқылы жүйке жүйесін тыныштандырады, кезбе жүйке бұл өз кезегінде мидағы стресстік реакцияны тыныштандырады.

Мұны қалай істеу керек:

глютен сіздің ішектеріңізге не істейді

Қолды ішке тіреп, терең дем алыңыз, демді кеудеден және ішке қарай жіберіңіз. Ішіңізде шар бар екенін елестетіп көріңіз: дем алған кезде әуе шар сіздің қолыңызға жайылып, дем шығарған кезде ол сөніп қалады. Мұны йога жаттығуларының басында және соңында бірнеше минут немесе күн ішінде кез-келген уақытта көріңіз.

Уджайи («жеңісті») тыныс

Уджайи (айтылған oo-jai-y) мыңдаған жылдар бойы хатха йогасын байыту үшін қолданылған, жаттығуды ырғақты ету үшін тыныс алуды қозғалыспен үндестіру. Уджайи тамақтың саңылауын ақырын қысып, ауаның өтуіне кедергі келтіреді. Бұл дыбыстың арқасында оны «мұхиттық тыныс» деп те атайды.

Мұны қалай істеу керек:

Мұндағы басты мәселе - «ырылдаған» дыбыс шықпауы үшін босаңсу. Мұрынмен дем алыңыз, содан кейін аузыңызды ашып, тыныс шығарыңыз, «HA» дыбысы шығады. Мұны бірнеше рет қайталап көріңіз, содан кейін аузыңызды жауып, тамағыңыздың артқы жағын 'HA' жасаған кездегі формада ұстаңыз, дем шығарғанда мұрын арқылы шығарыңыз. Мұхитқа ұқсас тыныс алу толқындарын қозғалысыңызды сезініп, йога жаттығуларыңызға енгізіп көріңіз.

Капалабати

Капалабати, сондай-ақ От тынысы немесе «бас сүйегінің жарқыраған тынысы» деп аталады, бұл денені және ақыл-ойды жандандырудың керемет әдісі және сіз енжар ​​болған кезде йога жаттығуларын бастаңыз. Қозғалысты бастамас бұрын бірнеше айналым жасап көріңіз.

Мұны қалай істеу керек:

Бастау үшін мұрыннан толық, терең дем алыңыз және мұрыннан баяу дем шығарыңыз. Ауызды жабық ұстаңыз, демді ішке тартыңыз және демді шығарып, қысқа абсолютті ауа шығару үшін төменгі абссты тез тартып алыңыз. Сіздің ингаляция әр белсенді, жылдам дем шығарудың арасында пассивті болады. Айналдыру сезімі сізді біреу дем шығарғанда ішіңізде тұрғандай сезінуі керек. 10-20 дем алып көріңіз, бірнеше рет тұрақты тыныс алу үшін үзіліс жасаңыз, содан кейін тағы бір айналым жасап көріңіз.

Төменгі жол.

Тыныс алу - бұл сіздің йога жаттығуларыңызды толықтыру үшін тамаша құрал. Йога кезінде саналы тыныс алу тәжірибенің терең рухани деңгейлеріне қол жеткізуге, сондай-ақ дене мен ақыл-ойды босаңсытып, хабардар күйде ұстау арқылы жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Тыныс алудың йогаға қалай көмектесетінін білудің ең жақсы тәсілі - оны өзіңіз сезіну. Сонымен алға шығыңыз, дем алуды ұмытпаңыз.

Тыныс алуға арналған соңғы нұсқаулық КӨБІРЕК БІЛУ ҮШІН БҰЛ СЫНЫПТЫҢ ТЕГІН ҮЛГІСІН КӨРІҢІЗ Қате пайда болды. Қайталап көріңіз. Егер бұл мәселе шешілмесе, support@lifeinflux.com мекен-жайына хабарласыңыз, Гвен Диттмармен тыныс алудың түпкілікті нұсқаулығы.
КӨБІРЕК БІЛУ ҮШІН GO Қате пайда болды. Қайталап көріңіз. Егер бұл мәселе шешілмесе, support@lifeinflux.com мекен-жайына хабарласыңыз