Сіз майдың көп мөлшерін жей аласыз ба? Тіркелген диетолог түсіндіреді
Алдымен, май сізге зиян тигізеді деген аңызды жоққа шығарайық.
15 сәуір белгісі
Денсаулық сақтау үшін бізге диеталардағы майдың белгілі бір мөлшері қажет. Ол инсулинді өндіруді ынталандырмай, калория түрінде энергияны қамтамасыз етеді және денеге А, D, Е, К сияқты маңызды майда еритін дәрумендерді сіңіруге көмектеседі, сонымен қатар майлар тағамның дәмін жақсартады және бізге өзімізді толық сезінуге көмектеседі тамақтану.
Сонымен, майлардың қайсысы пайдалы?
Құрамында орташа тізбекті триглицеридтер, омега-3 және омега-9 бар тағамдар мен майлар сіз үшін пайдалы болып саналады. Құрамында омега-6 және қаныққан майлар бар тағамдар, және, әрине, транс майлар сіз үшін онша пайдалы емес.
Міне, менің сүйікті көздерім сау майлар :
- Кокос майы
- Шөппен қоректенетін сиыр еті
- Шөппен қоректенетін май
- Ги
- Балықтар, әсіресе майлы балықтар
- Балық майы
- Крилл майы
- Балдырлар майы
- Жаңғақ
- Зығыр тұқымы және май
- Авокадо және авокадо майы
- Зәйтүн майы
- Бадам
- Кешьюлар
- Фундук
- Макадамия жаңғағы
Бұл күндері бәрі сіз үшін пайдалы майлардың қаншалықты керемет екендігі туралы сөйлесетін сияқты. Мүмкін сіз өзіңізді қызықтыратын шығарсыз, сіз өте көп пайдалы май жей аласыз ба?
Жауап: иә! Қанықпаған май (өсімдік көздері мен балықтар) және қаныққан майлар (жануарлардан алынатын өнімдер, кокос және пальма майлары) екеуі де денсаулық үшін қажет, бірақ қажетті мөлшерде, тепе-теңдікте және сапада.
Жарнама
Саны
Тамақтың кез-келген түрінен көп мөлшерде немесе көп мөлшерде калория жеу ешқашан жақсы идея болмайды.
Егер біз майдың көп мөлшерін, тіпті сау майын жесек, проблемалар туындауы мүмкін, өйткені диеталық майлар граммға екі есе көп калориядан тұрады, олар белоктар немесе көмірсулар сияқты. Бұл әсіресе майды қантпен және өңделген көмірсулармен қосқанда дұрыс болады.
Бұл майдың өзі емес, сонымен қатар көптеген созылмалы аурулардың тамыры болуы мүмкін қабынуды күшейту арқылы сіздің метаболизміңізге әсер ететін қосылыс.
Баланс
Әдетте көптеген тағамдарда қаныққан және қанықпаған майлардың тіркесімі болғанымен, кейбір тағамдарда сау майлардың үлесі көбірек. Көп қанықпаған омега-3 майлары (балықта, грек жаңғағында және зығырда кездеседі) сау және қабынуға қарсы.
Омега-6 майлары , екінші жағынан, кейбір жаңғақтар мен тұқымдарда болатын және рапс, күнбағыс және соя майы сияқты көптеген өсімдік майларының негізін құрайтын, көп мөлшерде жегенде қабынуды тудыруы мүмкін.
Сондай-ақ, олар зиянды бос радикалдарды шығаратындықтан, жоғары температураға дейін қыздырылса, зиянды болуы мүмкін. Омега-6-ны аз мөлшерде тұтынудың денсаулыққа пайдасы бар, бірақ адамдардың көпшілігі қажеттіліктен көп мөлшерде тамақтанады. Орташа американдық диета бар Омега-6 15 есе көп омега-3-ке қарағанда.
Бұл арақатынас 2-ден 4-ке дейін омега-6 мен 1 омега-3 болуы керек! Авокадо мен зәйтүн майында кездесетін Омега-9 сізге де пайдалы.
Кокос және зәйтүн майы омега-6 құрамында төмен, бұл оларды сау деп жіктеудің бір себебі. Кокос майы сонымен қатар басқа қаныққан май көздеріне қарағанда сіздің жүрегіңіз үшін және салмақ жоғалту үшін пайдалы орта тізбекті қаныққан майлардың көзі болып табылады. Пальма майы сонымен қатар қаныққан майдың көзі болып табылады, бірақ кокос майы сияқты пайдалы емес.
Кокос майы мен пальма майынан басқа қаныққан май сүт және мал өнімдерінде де болады. Бұл жануарлардың қаныққан май көздері (мысалы, май, сүт, ет, тауық, жұмыртқа) жындардан арылған, бірақ жаңа зерттеулер олардың біз үшін қауіпсіз энергия көзі .
Қазір көптеген дәрігерлер мен зерттеушілер қант майлары мен өңделген көмірсутектерді қаныққан майларға емес, жүрек аурулары мен салмақтың өсуіне айыптайды.
Сапа
Көптеген майлар гексан мен еріткіштер сияқты өндірістік химиялық заттарды қолдану арқылы қыздыру және экстракциялау арқылы өңделеді. Бұл майларды тұтыну денеде жиналатын химиялық заттардың әсерінен пайдалы емес.
Суық сығылған майлар мен экспеллермен сығылған майларды іздеңіз (химиялық заттарсыз шығарылады).
Себебі майлар пестицидтерді оңай сіңіреді , Мен пестицидтерсіз өсімдіктерді, майларды және тұқымдарды қолдаймын. Шөппен қоректенетін ет, сүт өнімдері мен майдың құрамында жақсы омега-3 майларының мөлшері көп, сондықтан жемшөппен / астықпен қоректенетін жануарлар мен сүт өнімдеріне қарағанда пайдалы.
Төменгі жол
Сапалы май сіз үшін дұрыс мөлшерде және тепе-теңдікте пайдалы. Баланстық, толыққанды тамақтанудың бір бөлігі ретінде жоғары сапалы майларды орташа мөлшерде қолданыңыз.
Майлар үшін өсімдік тағамдарына, жаңғақ, тұқым және авокадо сияқты майдың тамақ көздеріне (майға қарсы) назар аударыңыз. Балықты қабынуға қарсы қасиеттері үшін жеңіз. Жануарлардан алынатын өнімдердің орташа мөлшерін қосыңыз. Омега-6 қосылған өңделген тағамдарды шектеңіз. Тамағыңыздан ләззат алуды ұмытпаңыз және артық тамақ ішпеңіз - ол қаншалықты пайдалы болса да!
Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.
Достарыңызбен Бөлісіңіз:
