Періштелер Санын Біліңіз

Жақсы ұйықтауға көмектесетін ұйықтар алдындағы 4 тағамдар, сарапшылар мақұлдаған

Мінсіз әлемде, а толтыру, қоректік заттарға бай кешкі ас түні бойы сізді қанағаттандырар еді. Кейде, олай бола бермейді: ұйықтар алдында сіз өзіңізді қатты сезінесіз, бұл дұрыс! Таңертеңгілік сағатты санап төсекте ұйықтаудан гөрі, аштық белгілерін тыңдау маңызды. Клиникалық психолог және ұйқы жөніндегі кеңесші ретінде Майкл Дж.Бреус, Ph.D. , сондай-ақ ' Ұйқыдағы дәрігер , 'акциялар lifeinflux подкаст , 'Сіз толық ұйықтағыңыз келмейді, бірақ сонымен бірге аш ұйықтағыңыз келмейді'. Мұны ұйқыға дейінгі қарапайым тағамдар үшін қарастырайық.





Алайда, тағамдардың бәрі бірдей жасала бермейді. Әрине, мүмкін болатындар бар жоғары сапалы ұйқыға жетуге кедергі келтіреді (яғни, қантты тәттілер мен зиянды тағамдар), ал басқаларында терең ұйқыға қажет нәрлі заттар ғана бар. Бұл тізім соңғыларын жинайды: төменде түнгі кез келген құмарлыққа арналған бірнеше ұйқылы уақыттағы сарапшылар мақұлдаған:

1.Тарт шие

Тарт шие бай мелатонин , ұйқы үшін маңызды ағза шығаратын гормон. Бір рандомизацияланған, екі соқыр, плацебо бақыланатын зерттеу тіпті тартылған шие шырынын ішкен қатысушыларда болғанын көрсетті мелатонин деңгейінің жоғарылауы бұл өз кезегінде ұйқы сапасы мен ұйқы ұзақтығын жақсартты. Тағы бір рандомизацияланған, соқыр, эксперименттік зерттеуде тартылған шие шырыны екенін анықтады ұйқысыздықты басқарудың тиімділігі сияқты валериан және мелатонин өнімдеріне қарағанда.



18 қаңтар Зодиак белгісі

Қолыңызда шырын сыққыш болуы міндетті емес. «Шие тартылған шие сатып алып, оны жеңіл тағамдар ретінде алыңыз». Ума Найду, М.Д., тақта сертификатталған психиатр, кәсіби аспазшы және оның авторы Бұл сіздің тағамға миыңыз , дейді lifeinflux подкаст : '[Бұл менің тамақ].'



Жарнама

екі.Күріш тортындағы авокадо

Бреустың айтуы бойынша, ұйықтар алдындағы керемет тағамдар көмірсуларға баса назар аударады, олардың құрамында 70% көмірсулар, ал 30% май немесе ақуыз бар. Дегенмен, ол макарон түтіктері туралы - тұтас, күрделі көмірсулар туралы айтпайды серотониннің бөлінуін ынталандырады , бұл мидың эпифизіндегі мелатонинге айналады. Ақуызға және / немесе майға келетін болсақ, бұл сізді түні бойы қанықтырады түн ортасында оянба қандағы қант деңгейінің жоғарылауына дейін.

«Мен адамдарға айтқанды ұнататыным - авокадоның екі бөлігін алып, оны күріш тортына салыңыз», - дейді Бреус. - Бұл керемет тағамдар. Немесе сізде тәтті тіске деген құмарлық көп болса, сол майларға орнына аво қасық бадам майына ауыстыра аласыз.



3.Ноқат

Тіркелген диетолог Джессика Кординг, MS, RD, CDN , қытырлақ, тұтас қуырылған партияны сабауды ұнатады ноқат төсек алдында тамақ ішу. Бірнеше себеп бойынша: біріншіден, ноқат серотонинді ынталандыратын күрделі көмірсутегі қолшатырының астына түседі. Сонымен қатар, ноқат құрамында жоғары мөлшер бар магний қолдауы көрсетілген қалпына келтіретін, терең ұйқы , әсіресе GABA-ның сау деңгейін сақтау арқылы - демалуға және түнгі тынығуға ықпал ететін нейротрансмиттер. Сонымен, ноқат әрине, триптофанға толы , серотониннің алғашқы аминқышқылы. Әдетте Алғыс айту күніне арналған күркетауық триптофанның барлық фанфарларын алады, бірақ ноқаттарды өсімдікке бай қайнар көз деп санайды.



Төрт.Омлет

Кешкі асқа таңғы асқа үміткер Naidoo сізге 'Түнде омлет ішіңіз' деп кеңес береді. Себебі жұмыртқада мелатониннің едәуір мөлшері бар (ол) тез ұйықтауға көмектеседі және ұзағырақ), сондай-ақ L-орнитин - амин қышқылы көмектескен ұйқы сапасын жақсарту . Көкөністерді күрішке тастаудан да тартынбаңыз - Найдудың айтуынша, спаржа мен брокколи мелатонинге де бай. (Қараңыз Мұнда ұйқыға арналған керемет омлетті қалай жасауға болатындығы туралы.)

Бөлім.

Егер сіз төсек алдында аштық сезімін сезінсеңіз, оларды елемеңіз! Сарапшылар сізге айтқандай, бұл белгілерді тыңдау жақсы (егер сіз бұл әрекетті жасамасаңыз) жылдам ) сондықтан қандағы қанттың соққысы сізді түн ортасында оята алмайды. Ұйқының алдын-ала дайындалатын тез, жеңіл тамақ - бұл маңызды, ал кейбіреулері сіздің ұйқыңыздың сапасын жақсарта алады.



6 қаңтар

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.



Достарыңызбен Бөлісіңіз: